Nilkan venytys on ratkaisevan tärkeä, jotta kaikki liikunta-alueet, jotka helpottavat jalkojen ja jalkojen liikkumista, ovat tärkeitä. Lisää fyysistä suorituskykyä ja pienennä loukkaantumisvaaraa oppimalla nilkanivelen parhaita ulottuvuuksia. Tee eri ulottuvuuksia jokaisessa harjoittelussa.
Päivän video
Tartu vyöhykkeeseen
Fyysisen terapeutin Kelly Starrettin mukaan bändin häiriötekijä on yksi parhaista tavoista saada nylkissä liikkeitä. Kiinnitä vastusnauha nilkan edessä. Kiinnitä toinen pää jotain vakaana, kuten voimateline tai tukeva pöytä. Astu eteenpäin, kunnes nauha on riittävän kireällä. Pidä koko jalka litteänä lattiaan, kun työnnä polviasi eteen varpaiden yli. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia. Suorita yksi tai kaksi sarjaa jokaisella nilkalla.
Deep Squat to the Rescue
Syvä kyykky on yleensä ajateltu alemman kehon voimaharjoittelua, mutta se on itse asiassa yksi parhaista nilkan ulottuvuuksista samoin. Itse asiassa nilkan joustamattomuus on usein rajoittava tekijä suorina kyykkyissä. Jos nilkat ovat tiukkoja, tunnet itsesi kallistuvan eteen varpaisiisi kun kyykyssä. Tee ruumiinpaino syvälle kyykkyksi, jotta nilkat löystyisivät. Aseta jalat leveydelle toisistaan ja osoita varpaasi suoraan eteenpäin. Pidä selkäsi suoraa ja rintakehää kun taitat jalat ja laske itsesi maahan. Anna reidesi pudota lattian alapuolelle ja pysähtyy, kun vasikanneesi tulevat kosketuksiin vasikan lihaksiesi kanssa. Laita jalat, kunnes pääset aloitusasentoon. Varmista, että kengänne pysyvät kosketuksissa lattian kanssa koko harjoituksen ajan, jotta parannat nilkan liikkumisaluetta. Suorita kahdeksan - 12 toistoa yhdestä kahteen sarjaan.
Löydä askel saada venytys
Askeleen venytys on erinomainen tapa venyttää nilkkasi rajoitetuilla laitteilla. Etsi pieni askel, joka ei ole suurempi kuin kuusi tuumaa ja aseta kantapääsi lattialle jalkaisella jalalla askeleella. Työnnä polviasi hitaasti eteenpäin varovasti, kunnes tuntuu venytys ahiltain jänteessä ja vasikan lihaksissa. Pidä 15-30 sekuntia ja toista 1-2 jokaista nilkkää.
Vinkkejä ja huomioita
Valitse yksi tai kaksi nilkkarataa ja vaihda harjoittelun aikana koko viikon ajan. Suorita nilkan venytys harjoittelun jälkeen kun olet lämmin. Jos haluat nilkkojen venyttää ennen harjoittelua nilkkojen löysentämiseksi, liitä ne dynaamiksi venyttämällä - liikkumalla liikkumiseen - sen sijaan, että pidät kunkin venytyksen 15-30 sekunnin ajan. Jotta et menettäisi voimaa nilkan venyttelyharjoituksistasi, suorita kahden sekunnin minimi ja toista kuusi kertaa ennen harjoittelua.
