Erektoripina on pitkä lihas, joka ulottuu koko selkärankaan. Ei ole harvinaista, että tämä lihas saa tiukan ja epämiellyttävän. Jos alatyynysi tuntuu jäykäksi, tämä lihas voi olla syyllinen.
Päivän video
On tärkeää venyttää se, jos haluat alhaisemman selän liikkua ja tuntea hyvin. Muussa tapauksessa tämä lihas voi vetää alemman selkäsi epämukavaan asentoon, jota kutsutaan nousevaksi ryhtiksi, jossa sinulla on suuri käyrä alhaalla.
Erector Spinae
Kolme lihaksia muodostavat olennaisesti erektion spinaeja, jolloin se on lihasryhmä - ei yksittäinen lihas. Kaikki lihakset suorittavat samaa toimenpidettä, joka on laajentaa selkärankaa, mutta he tekevät sen eri alueilla takana. Kolme lihaksia ovat:
- Iliocostalis: Iliocostaalinen lihas on kauimpana selkärangasta ja koostuu kolmesta osasta: iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis ja iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalis-lihas on lähimmän lihaksen selkärangan keskelle ja se on myös pienin lihas. Se on valmistettu kahdesta osasta: spinalis thoracis ja spinalis cervicis.
- Longissimus: Iliocostalis ja spinalis välillä on longissimus-lihas. Se jakautuu kolmeen osaan: longissimus thoracis, longissimus cervicis ja longissimus capitis. Yhdessä se on pisin selän lihas, joka ulottuu selkärangastasi pohjaan aina pään takaosaan asti.
Kaikki nämä kolme lihaa voidaan venyttää samanaikaisesti, koska ne kaikki suorittavat saman toiminnan. Koska nämä lihakset laajentavat selkärankaa sinun täytyy taipua selkärankaansa venyttää niitä. Selkäpään joustavuus tarkoittaa, että taitat eteenpäin ylävartalolla. Suorita nämä venytykset varovasti, koska se voi olla vaarallista aggressiivisesti taipumaan selkärankaasi.
Lue lisää: Erector Spinae vahvistavat harjoitukset
Venytysohjeet
Varmista, ettet pidä hengitystäsi suoritettaessa näitä venytyksiä, koska se voi tehdä lihastesi jännittyneeksi. Säilytä tasaista hengitystä nenän läpi ja suun kautta. Kuten alla on osoitettu, pidä kukin venytys 60 sekunnin ajan.
Tasapainottava kosketus
Tämä venytys on oikein kunnolla yhtä tehokas kuin erektiolaipan venytys, koska se on hamstring-venytys.
Miten: Nosta jalat lonkkaan leveä. Päästä kädet alas jalkojesi suuntaan pitämällä polvet suorina. Keskity taivuttamiseen lonkatasolla sekä takana selkärangan rasituksen vähentämiseksi. Yritä rentoutua ja anna painovoiman vetää sinut alas. Pidä 60 sekuntia.
Lue lisää: Mitä Toe-Touching harjoitukset tekevät sinulle?
Muokattu Hurdler Stretch
Sinun pitäisi tuntea tämä venytys takana reidet ja jopa alas ja keskimmäinen takaisin, artikkelin mukaan verkkosivuilla American Academy of ortopedian kirurgien.
Kuinka: Istu alas maahan, kun molemmat jalat on venytetty suoraan edessäsi. Taivuta oikea jalka ja laita oikean jalan pohja vasemman polven sisäpuolelle - anna oikean polven laskea kohti lattiaa. Jatka vasenta jalkaa kohti molempia käsiä. Taivuta lantasi, kun taitat selkäsi eteenpäin ja työnnä leukaasi kädet liikkuvat alas. Siirry vain, kunnes tunnet lievän venytyksen.
Istuvan alaselän venytys
Tämä istuva venytys on yksinkertainen ja tarjoaa hellävaraisen venytyksen erektorista. Yhdysvaltain Neuvoston Exercise -sivustosta julkaistun artikkelin mukaan voit lisätä venytystä puristamalla ab-lihaksia.
Miten: Istu lattialla jalat edessäsi ja polvet hieman taivutettu. Sinun kantapäänne pitäisi olla maassa, varpaat vetää varovasti kohti svensiäsi. Houkuta reisesi käärittämällä kätesi heidän alle. Lean eteenpäin lantasi joustaa taakse, tucking leuan. Pidä asentoa 60 sekunnin ajan.
Lapsen poseeraus
Tämä on perinteinen jooga-pose, joka venyttää erektion spinae ja quadriceps.
Miten: Pidä kädet ja polvet maahan nelimmillään, kädet olkapääsi alla. Istu pihallasi takaisin kantapäihin, mutta pidä kätesi istutettuna samaan paikkaan - tai anna niiden päästä entistä kauemmas eteenpäin. Yritä koskettaa otsaasi maahan. Pidä tätä asentoa 60 sekuntia.
