Ilakalihaksia ryhmitellään usein psoas-lihaksen kanssa ja kutsutaan orpoosioksi. Sports Injury Clinic toteaa, että lihas sijaitsee lonkan ulkopuolella ja se on vastuussa lonkan joustavuudesta, lonkan kiertämisestä ja vartalon taipumisesta. Iloakso-lihaksen työhön on käytettävissä muutamia eri osia.
Päivän video
Kneeling Hip Flexor
Sports Injury Clinic toteaa, että polvillisen hip flexor-venytys on yleinen ja tehokas liikunta, jota käytetään lihasten venyttämiseen lonkan etuosassa. Polvistu lattialle, astu yksi jalka eteenpäin, polvi taivutettu 90 asteen kulmassa. Kierrä selkänojan varpaat alareunaan ja nosta jalat lonkan tuntemaan venytys selkäosan jalassa. Pidä venytys vähintään 15 sekunnin ajan ja vaihda sitten jalat ja toista.
Butterfly, No Bouncing
Istu maahan, kuvitellessasi merkkijonon, joka vetää sinut suoraan ranteen päästäsi pään kruunuun. Taivuta molemmat polvet ja tuo jalkojesi pohjat yhteen. Tartu jalkasi molempiin käsiin ja levitä kyynärpäät polvillesi, kääntyen hieman eteenpäin lantiolla. Vähitellen paina polvillesi kyynärpäilläsi tuntemaan venytyksen lonkerallasi. Pidä poseetta 15-30 sekunnin ajan ilman polvien polkemista. Toista perhonen kolme kertaa.
Valehteleva lantio
Valehtele selälle, polvet taivutettu ja jalat tasainen lattialle. Siirrä oikea nilkanne vasemman polven yli niin, että oikean nilkan sisäpuoli on sinua kohti. Vedä sitten vasemman jalan rintakehääsi niin, että molemmat kädet reidissasi tuntevat venytyksen oikean ja ristin jalan lonkan päähän. Pidä vähintään 15 sekuntia ja toista sitten vasemmalla jalalla ristissä oikean polven yli.
Standing Hip Flexor
Seisova hip flexor stretch on dynaaminen venytys - liikunta, jota voidaan käyttää osana lämmittelyä. Aloita asettamalla yksi jalka matalalle askeleelle tai alustalle suunnilleen jalkaosan pituus edessäsi. Sinun etupolven tulisi taivuttaa noin 90 astetta. Nosta hitaasti eteenpäin pitämällä kantapään selässä ja pitämällä jalka lattialla. Pidä rintakehäsi korkeana, vartalo pystyssä ja lantio neliö tuntuu venyttää lonkan laajennetussa jalassa. Pidä venytys 15-30 sekunnin ajan ja muuta jalat.
