Kipu voi kehittyä useissa selkäosan osissa, mukaan lukien keskialue. Jos lihasjännitys ja nivelten jäykkyys vaikuttavat keskellä selkäkipu, tämän alueen venyttäminen voi auttaa. Jäykkyys usein asettuu keskelle takaisin huonon asennon ja vanhenemisen vuoksi. Suorituskyvyt ja liikkeet voivat auttaa minimoimaan nämä vaikutukset löysentämällä tiukkoja alueita. Muutamia yksinkertaisia harjoituksia, jotka keskittyvät keskivartalon liikkuvuuteen, ovat rintakehän venytys, taaksepäin ja taaksepäin sekä selkäydin.
Päivän video
Rintalastut
Rintalihaksilla voi olla paljon tekemistä selän takana. Huono asento ja pitkähihainen istunto ja liikkuminen tietokonepaikassa kasaa selkääsi. Rinta lihakset ovat usein liian tiukkoja, jotta ne pystyvät vastaamaan liukastettua asentoa, ja rintakehät voivat auttaa torjumaan tätä tiukkuutta. Vaahtorulla, joka on ulkonäöltään samanlainen kuin uima-altaan nuudeli, on hyvä työkalu joustavuuden parantamiseksi. Yksinkertainen rintakehän lihakset ulottuvat selän päällä vaahterullan päällä, kun rulla kulkee selkärangan pituutta. Kun käsiisi on venytetty sivuille, kämmenet ylöspäin, lempeä vetovoima tuntuu koko rintakehän ja hartioiden etupuolelta. Näiden lihasten löysentäminen voi auttaa sinua vetämään hartiat takaisin ja nousemaan tasapuolisemmin.
Taaksepäin ja taaksepäin
Taaksepäin taaksepäin taivuttaminen voi helpottaa taaksepäin jäykkyyttä ja kipua. Harjoitustyö näihin liikkeisiin alkaa käsiin ja polviin. Taaksepäin kääntö ylös kohti kattoa - pyöristettynä - toimii eteenpäin taivuttamalla. Taaksepäin taivuttaminen taaksepäin taaksepäin taaksepäin kääntämällä alas kohti lattiaa kohti ylöspäin suuntautuvaa C-muotoa. Siirtyminen kaaren ja kaatumisen välillä auttaa selän keskinäisiä niveliä ja lihaksia. Jos olet vanhempi nainen, saatat olla kiinnostunut tietämään, että elokuussa 2004 julkaistussa Spine Journal -sarjassa todettiin, että vanhemmilla naisilla oli enemmän lihasten jäykkyyttä taivuttamalla taaksepäin kuin nuoremmilla naisilla.
Kierteen kierre
Kiertäminen tai kiertäminen selkärankaan oikealle ja vasemmalle on välttämätöntä monille päivittäisille tehtäville. Kierteen kierre on venytys, joka voi lisätä pyörimistä ja pienentää jäykkyyttä, mikä helpottaa liikkumista. Tämä harjoitus alkaa makaa selällesi kädet ulos sivuille. Yksi jalka on taivutettu polveen, ja yksi jalka on suora. Taivutettu jalka pyörii suoraa jalkaa pitkin, kiertäen lonkat ja alemman selkärangan liikkuen kohti lattiaa vastakkaisella puolella kehoa. Tämä harjoitus suoritetaan molempiin suuntiin. Tämän harjoituksen aikana venytys voi tuntua keskellä takaa, kylkiluita ja lantia.
Varotoimet
Jos kipu tai jäykkyys huononee, sinun on otettava yhteyttä lääkäriisi.Kaikkea kipua rintakehässä johtuu huonosta asennosta ja jäykkyydestä, joten venytykset eivät aina ole helpotuksia. Kireyksiä ei saa tehdä, jos sinulla on ollut viimeisintä murtuma- tai muita vammoja tai jos kärsii terävästä tuskasta. Niitä on myös vältettävä, jos sinulla on hypermobility - liikaa liikettä selkärankassasi - venytys saattaa pahentaa tätä tilaa.
