Yläosan selkärangan lihakset ovat vastuussa vetäessäsi hartiat taaksepäin, kuten ehkä, jos olisit kiinnostunut. Näiden lihasten liiallinen supistuminen voi aiheuttaa jännitystä yläosassa. Toimet, jotka vetävät hartiat eteenpäin laajentamalla ylävartaloa, kuten antamalla itsellesi halata, venyttää rhomboids.
Päivän video
Rhomboid Anatomy
Kahden rhomboidin lihakset - rhomboid major ja rhomboid minor - kulkevat rungon alaosan selkänojista ja rintakehän yläosasta olkapäähän tai lapaluun. Kun ne sitovat, ne vetävät olkapäätä kohti selkärankaa, toimenpidettä, jota kutsutaan hartioiden takaisinvetämiseksi. Ne työskentelevät usein yhdessä ylävartalon trapeziumin lihasten kanssa vartalon olkavarren vakauttamiseksi.
Kädensija rintakehän yli
Rengassojen venyttäminen ja olkapään selkäpuolen takana oleva selkäkestävä seisominen helpottavat jalkaa ja nostavat yhden käden yläsatoosi. Kun vastakkainen käsi on kyynärpääsi, piirrä käsivarsi kaulaasi kohti, kunnes tuntuu venytyksen yläosassasi. Voit kohdistaa rhombboid lihakset molemmin puolin seläsi, kokeile hugging venyttää. Nosta seisovaa asentoa, ylitä käsivartesi rintakehän päälle, yhdellä kyynärpäällä toisten päälle, ikään kuin olisit halata itseäsi. Saada kaikki kädet vastakkaisen olkapään takaosaa vasten ja nosta kyynärpäät, kunnes tunnet venytyksen olkapäiden väliin.
Kiinteä bar Rhomboid Stretch
Kiinteä palkin venytys vaatii voimakkaasti ankkuroitua vaakasuoraa palkkia, kuten balettipalkkia tai portaita. Aloita seisomaan päin. Pylvään tulee olla hieman rintakehän alapuolella. Pidä palkkia molemmilla käsillä ylikuormituksella. Laita keho taaksepäin suoristaessasi kyynärpäät. Anna lantion ja rungon paino taaksepäin vetääksesi hartiat eteenpäin, kunnes tuntuu venytys yläpuolelta taakse lavan välissä.
Venytysohjeet
Ennen kuin aloitat venytysrutiinin, lämmitä koko kehosi helposti aerobisella liikunnalla, mukaan lukien dynaamiset liikkeet käsiisi ja olkapäille. Kahden tai kolmen kerran viikossa venyttäminen on tehokasta parantamaan joustavuutta American College of Sports Medicinein mukaan, vaikka päivittäinen venytys tuottaa suurempia voittoja. Pidä kestää 10-30 sekuntia pisteessä, jossa tuntuu lievää epämukavuutta tai kireyttä. Älä venytä kipua kohtaan. Toista jokainen venytys kahdesta neljään kertaa.
