Sinun ihosi hermosi alkaa alaselkäsi, kulkee lonkan läpi ja alas jalkojen takaosassa. Mansikka kasvu raskauden aikana ja vauvan asema voi paineita teidän sciatic hermo, aiheuttaa tylsää kipua, pahoinvointia, polttaminen tai pistely lonkan, reiden tai pakaraan. Eri venytykset voivat vähentää oireitasi ja helpottaa epämukavuutta. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista tai jos kipu on olemassa.
Päivän video
Istuin Piriformis Stretch
Sisään piriformis-venytys pidentää ja irrottaa piriformis-lihakset, jotka sijaitsevat jokaisessa pakaroissasi. Istu tuolin reunalla, suorista selkäsi ja rentoudu olkapääsi. Nosta vasen jalka pois maasta ja aseta vasemman nilkan ulkopuoli oikealle polvillesi. Aseta vasen käsi vasemman polven päälle; tämä estää sitä nostamasta venytyksen aikana. Laske rintakehääsi polvilleen ja pysähdy, kun tunnet venytyksen vasemmassa pakarissa. Pidä 45 sekuntia ja tee sama toisella jalassasi.
Istuvien kainojen venytys
Jalkojen takana venytys voi heikentää irakin oireita. Tiukat hihnat voivat hinaamaan alhaisempiin selkäkipuihin, jotka peittävät teidän sciatic hermo. Istu maahan ja laajenna jalat edessäsi. Laita ne 45 astetta ja suorista selkäsi. Rentoudu olkapääsi ja nosta kätesi edessäsi. Laske rintakehää alaspäin lattialle, kunnes pääset sormesi kohti varpaasi. Laajenna jalkasi mahalaukkuun tarvittaessa. Pysähdy, kun tunnet venytyksen reidesi takana, ja pidä se 45 sekuntia.
Seisovat lantion kallistukset
Painonnousu aiheuttaa posturaalimuutoksia raskauden aikana. Painopisteesi voi muuttua ja aiheuttaa paineita kehon eri osiin. Esimerkiksi lantionne siirtyy ja rentoutuu valmistellessaan työtä. Se voi vetää alaselän lihaksia, jolloin paineita teidän sciatic hermo. Pysyvä lantion kallistuma venyttää alaselkäsi ja kannustaa hyvään asentoon. Aseta selkäsi seinää vasten, suorista selkäsi ja laajenna jalat olkapäähän. Työnnä alaselkäsi seinää vasten, pidä sitä 10 sekuntia ja vapauta se. Toista 10 kertaa.
Taaksepäinveto
Tämä venytys pidentää ja rentouttaa kolmea aluetta, joihin yleisesti vaikuttaa iskiasema: lantionne, reisi ja lantio. Polvistu kaikkiin neljään, asettamalla kätesi olkapääsi alle. Istu alas kallistuksellesi ja tuijottaa pääsi polvilleen. Stretch lonkat takaisin, kun venyttää eteenpäin sormillasi. Laajenna polvet mahtuaksesi vatsasi tarvittaessa. Pidä 45 sekuntia ja vapauta se. Aseta valssattu pyyhe kantapäiden ja lantion välissä, jos selkäsi on hyvin tiukka tai jos tuntuu olevan rasitus tämän venytyksen aikana.
