Teres-lihakset kiinnittyvät yläosaanne, ristissä olkapään alle ja kiinnittyvät alas lapaluun yläreunasi. Lihas helpottaa liikkeen lisäämistä, laajentamista ja sisäisiä pyörimisliikkeitä. Teres majorin venytykset edellyttävät liikkumista päinvastaisilla alueilla - olkapäärajoilla, joustavuudella ja ulkoisella pyörimisellä.
Päivän video
Ulkoinen pyöritys
Tämä harjoitus pidentää ja venyttää teres-päätä ulkoisella pyörimisliikkeellä. Löysää selällesi litteä penkki vasemman ylälinjan kanssa sivuttain poispäin olkapäästäsi ja kyynärpäsi taipuu 90 astetta, joten kyynärvarsi osoittaa poispäin jaloistasi. Pidä kumppani turvata kyynärpääsi yhdellä kädellä ja työnnä ranneesi alaspäin toisen kanssa, kunnes tunnet lempeän venytyksen. Pyydä häntä pitämään tätä asennossa 10-30 sekuntia, sitten vaihtaa aseita.
Overhead Shoulder Flexion
Tämä harjoitus ulottuu teres majorin kautta olkapää joustavuus, päinvastainen laajennus. Aseta ovikehykseen ja päästä molemmat kädet yläpuolelle asettamalla kätesi olkapään leveydelle toisistaan seinään aivan kehyksen yläpuolella. Lean eteenpäin hieman, liikuttamalla pääsi ja vartaloa käsiesi edessä, kunnes tunnet kevyemmän venytyksen. Pidä viisi syvää hengitystä, syvemmällä venytys jokaisella uloshengityksellä.
Side Bends
Vaikka sivuviivat kohdistavat latissimus dorsi-lihaksia selän sivuilla, ne myös venyttivät teres-pää- ja muut lihakset, jotka auttavat olkapäästä. kehosi keskusta. Aseta pystysuoraan ja levitä jalat leveämpi kuin olkapäät. Kierrä vasenta jalkaa 90 astetta ulospäin, osoittaen varpaasi sivuttain. Laita oikea käsivarsi pään yläpuolelle ja laita vasemmalle ja laita vasen käsi polvillesi. Pysähdy kun tunnet jännitystä vartalon oikealta puolelta, pidä sitten 15-30 sekuntia. Toista jakso vastakkaiseen suuntaan. Pidä rintakehäsi ja reisi suorana, kun harjoitat harjoitusta.
Overhead Reach
Pavel Tsatsouline, kirjoittaja "Relax Into Stretch", suosittelee tätä harjoitusta venyttämään lihakset, jotka laajentavat hartiat, mukaan lukien teres major. Polvistu 3 - 5 metrin päässä tuolista. Taivuta vyötärö eteenpäin ja aseta kädet tuolin istuimeen, noin olkapään leveydestä. Siirrä päänsi alaspäin, käsiasi, kunnes tunnet lempeän venytyksen. Pidä viisi syvää hengitystä, paina kädet alaspäin jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä, vapauttamalla paine ja laskemalla vartaloa kauemmas jokaisella uloshengityksellä.Pidä kumppani paina keskellä selkää jokaisen uloshengityksen aikana, jos sinulla on vaikeuksia tuntea venytystä.
