Jotkut lihakset ohitetaan helposti venyttelyohjelmilla. Tibialis-anteriorinen on yksi niistä. Tämä lihas sijaitsee alarivin etuosassa sääriluun vieressä. Jos olet juoksija, kestävyys-urheilija tai jos sinulla on joskus ollut diagnoosi "säärisuojukset", sinulla voi olla tiukkuutta tibialis-anteriorisi.
Päivän video
Tämän lihaksen venyttäminen voi auttaa estämään alaotsakkeen ja vähentämään sitä, jos kärsit jo. Tibialis-anterioriset lihakset nostavat varpaasi maasta - tärkeä liike portaiden kiipeilyyn ja ylämäkeen. Näillä lihaksilla on myös tärkeä rooli tasapainon ylläpitämisessä. Kuten kaikilla venytyksillä, älä venytä kipua kohtaan. Tämä voi vahingoittaa lihaksia.
Lue lisää: Juoksu ja kipu Tibialis Anterior Muscle
Nilkka ABC: n
Nilkan liikuttaminen eri suuntiin on yksi tapa keventää tibialis-anteriorisi.
Vaihe 1
Istu mukavasti jalkoihisi, joita ei tueta. Poista sukat ja kengät.
Vaihe 2
Piirrä hitaasti aakkoset ilmassa, johtaen suurella varvassasi. Siirrä niin pitkälle kuin mahdollista kumpaankin suuntaan. Älä anna polven liikkua - kaikki liike tulee nilkassasi.
Vaihe 3
Joka kerta, kun jalka on alaspäin, sinun pitäisi tuntea venytys tai vetää tunne sormensa etupuolella. Tämä on liike, joka venyttää tibialis-anteriorisi. Toista aakkoset kolme kertaa jokaisella jalalla.
Polvellettava venytys
Tibialis-anterior lihaksia voidaan venyttää polvilla yhdellä tai molemmilla jaloilla samanaikaisesti.
Vaihe 1
Polvistu kiinteällä mutta pehmustetulla pinnalla. Osoita varpaasi niin, että jalkojen yläosat lepäävät maahan.
Vaihe 2
Palaa hitaasti kantapäihin, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen svensiesi etuosaa pitkin. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia, sitten rentoudu. Toista kolme kertaa.
Stair Stretch
Tibialis-anterior lihaksia voidaan venyttää yksi kerrallaan seisotusasennossa. Tasapainon säilyttämiseksi käytä tätä venytystä seinän tai muun tukevan esineen vieressä.
Vaihe 1
Aseta selkää kohti samanarvoista astetta, jalkakäytävää tai jakkaraa.
Vaihe 2
Nosta jalkaa, jonka haluat venyttää ja aseta jalkasi yläreunan taakse.
Vaihe 3
Työnnä hitaasti alas ja laske kehon painoa jalkaan, jonka seisot, jotta voit painaa jalkaterän yläosaa askelmalla, kunnes tunnet venytyksen svensiesi edessä.
Vaihe 4
Pidä 20-30 sekuntia, sitten rentoudu. Toista kolme kertaa jokaisella jalalla.
Standing Stretch
Tibialis-anteriorinen seisova venytys ei vaadi hienoja laitteita. Se kuitenkin haastaa tasapainosi. Suorita tämä venytys kumppanin kanssa tai lähellä tukevaa pintaa.
Vaihe 1
Vasemmalla jalalla. Oikean tibialis-etuosan venyttämiseksi, taivuta oikea polvi ja nosta kantapääsi kohti pakarataasi.
Vaihe 2
Tartu oikean jalan päähän oikealla kädelläsi ja vedä se lähemmäksi pakarataasi. Varpasi tulisi osoittaa kohti kattoa.
Vaihe 3
Vedä jalkaa varovasti, kunnes tunnet venytyksen oikean svennän eteen. Pidä 20-30 sekuntia, sitten rentoudu. Toista kolme kertaa jokaisella jalalla.
Tennispallohieronta
Lihasten kireyttä voidaan helpottaa myös varovasti hieromalla aluetta kiinteällä esineellä, kuten tennispallolla. Tämä tekniikka lisää verenvirtausta alueelle, joka vähentää jännitystä lihaksessa.
Vaihe 1
Istu mukavasti polvillasi taivutettuna tai seisomaan jalkaasi lepäämälläsi korotetussa pinnassa.
Vaihe 2
Tunne tibialis-anterior lihakset kulkevat pitkin sääriluutasi ulkona. Tämä on kohdealueesi.
Vaihe 3
Aseta tennispallo lihaksia vasten ja pidä sitä paikallaan kämmentänne.
Vaihe 4
Työnnä voimakkaasti tennispallo ylös ja alas tibialis-anterior lihaksessa 30-60 sekunnin ajan. Tämä harjoitus saattaa olla epämiellyttävä, mutta se ei saisi olla tuskallista.
Vaihe 5
Toista toisella puolella.
Lue lisää: Tibialis Anterior Harjoitukset
