Sinun gluteus maximus, medius ja minimus lihasten - glutes lyhyt - ovat lähinnä sinun butt. Kehosi suurimpia ja tehokkaimpia lihasryhmiä, liekit ovat vastuussa liikkeistä, kuten lantion laajentamisesta taakse, kun sprintit tai nousevat portaita. Pidä kiiltoasi pitämällä 30 - 60 sekuntia kestäneitä staattisia ulottumuksia parantaaksesi joustavuutta tai 15-30 sekuntia sen ylläpitämiseksi. Toista kummallakin puolella kaksi tai kolme kertaa.
Päivän video
Valehtelu
Tämä yksinkertainen venytys on helppo suorittaa ja auttaa myös rentoutumaan alaselkäsi. Löysää selkääsi jalat suoralla ja kädet sivuillasi. Taivuta vasenta jalkaa ja pidä polven takana. Vedä polvet varovasti rintakehäsi. Pidä tätä asentoa halutun keston ajan ennen jalat rentoutumista ja muuttamista. Yritä pitää pääsi ja olkapäitäsi lattialla tämän harjoituksen aikana.
Kuva Four Stretch
Kuviossa 4 oleva gluteus-venytys auttaa irrottamaan lonkan kyljessä sijaitsevan gluteus maximus ja gluteus minimus. Lepää selällesi jalat litteästi lattialla. Siirrä vasemman nilkan yli oikean polven yli. Aseta kätesi oikean reisisi takana ja vedä oikeaa jalkaa kohti sinua. Pidä pääsi ja olkapääsi lattialla tämän harjoituksen aikana. Rentoudu ja yritä vetää jalkaa varovasti kohti sinua. Valmistuttuasi vapauta venytys ja vaihda sitten jalat.
Primal Squat Stretch
Primal squat stretch on tehokas alavartalon venytys, joka on myös yleinen lepopaikka monissa itäisissä maissa. Länsimaalaiset pitävät tätä kantaa usein haastavana, joten älä ole huolissasi, jos tämä harjoitus on aluksi vaikeaa. käytännössä voit ottaa kantaa paljon helpommin. Kyykkinen venytys on paras mahdollinen paljain jaloin. Aseta jalat lonkkaan leveydellä toisistaan ja pidä kiinni ovien kahvaan tai kaiteeseen tasapainosta. Hitaasti kyykätä alas, kunnes reisisi lepäävät teidän vasikkaa vasten ja olkapäät ovat polvien välissä. Pidä korkokengät tasainen lattialla ja pään päällä. Pidä haluamasi kesto. Kun tulet ammattimaisemmaksi tässä harjoituksessa, sinun ei tarvitse pitää mitään tasapainoa.
Runner's Lunge
Tämä harjoitus ulottuu koko aivorungosta, mutta painottaa merkittävästi kärkijalkaasi. Ota suuri askel eteenpäin ja taivuta jalat niin, että takapenkki lepää lattialla. Aseta kädet etureunaan ja pidä ylävartaloa pystyssä. Työnnä takatasoa taaksepäin venytyksen tehostamiseksi. Vaihda jalat ja toista. Hanki syvempi venytys nostamalla eturintaasi. Levitä etupää 4-6 tuuman korkealla askeleella, jotta tämän venytyksen vaikutus voimaisiisi lisääntyisi.
