Tiukat quadriceps-lihakset törmäävät sekä aktiivisimpiin että eniten sedentareihin. Jos olet säännöllinen juoksija tai voimaharjoittelija, huomaat, että neloset voivat kiristää karkean harjoittelun tai loukkaantumisen jälkeen. Niille, jotka eivät liiku kovin paljon, heikot hip flexors ja glutes voivat tuhota sekä teidän nilkkoja että kääpiöjä.
Päivän video
Kun lihakset ovat kunnolla lämmitettyinä, tee joitakin venytyksiä niille tiukoille nelikulmioille - tuntuu, että ne löystyvät.
Lue lisää: Tiukka Quadricepsin vaurioituminen
Staattinen Quadriceps Stretch
Tämä seisova venytys on luultavasti sinun välitön, kun haluat venyttää neloset, mutta tietää, että se voidaan tehdä makuulla tai sivusi puolella?
Miten: Siirry haluamaasi asentoon - joko seisomaan, makaamaan sivuillasi tai makaamassa vatsasi - ja käytä oikeaa kättäsi päästäksesi takaisin ja vetää oikeaa jalkaa kohti liekkisi. Sinun pitäisi tuntea hyvä venytys reiden edessä, mutta älä mene tarpeeksi pitkälle, että se sattuu. Syvemmälle venytykselle vedä hieman lantiota taaksepäin. Pidä 20-30 sekuntia, vapauta ja toista toisella jalalla.
Tee tämä dynaaminen venytys, astu eteenpäin, kun vapautat jalkasi venytyksestä. Toista toisella puolella, joten venytät ja etene eteenpäin.
Hip Flexor Stretch
Vaikka tämä venytys keskittyy lonkan joustajiin, se myös kohdistaa potilaan lihaskuntojen kärkiin ja auttaa irrottamaan koko alueen.
Miten: Polvistu polvilla lattialla ja yksi jalka edessäsi, polvi taivutettu. Työnnä lantiota eteenpäin pitämällä selkäsi suorana. Pidä noin 30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista toisella puolella.
Kneeling TA Stretch
Näyttää siltä, että se on helppo venyttää, mutta tunnet sen koko quadricepsin läpi.
Miten: Polvi matolla, polvillasi lonkkaan leveä ja kädet lepäävät puolellasi. Lean taaksepäin, siirrä painosi liikuttaaksesi lonsiasi lähemmäksi kenkääsi. Aseta kädet jalkojesi taakse, varovasti tukemalla itseäsi sormenpäilläsi. Pidä 30 sekuntia ja vapauta se.
Lue lisää: Tiukka lihakset
Seisova lantio
Voit tehdä tämän venytyksen dynaamisesti myös tekemällä suuria askeleita eteenpäin jokaisen lyönnin jälkeen.
Ohjeet: Pysy jalat yhdessä ja kädet puolellasi. Astu eteenpäin oikealla jalalla pitämällä vasen jalka paikoillaan. Vaihda painosi etupäähän, tuntuu venytys selkäosan nelikulmioihin. Pidä etupuolta etupuolen kärjen takana ja pidä ylävartaloa pystyssä.Pidä 30 sekuntia, vapauta ja toista toisella puolella.
