Pectoralis minor ja muut rintakohoiset lihakset ovat tärkeitä edistämään tervettä, pystyasentoa ja täyden valikoiman liikkeitä. Pectoralis minor on kolmion muotoinen jänne, joka sijaitsee rintakehäsi yläosassa. se on peräisin kolmannelta, neljännestä ja viidestä kylkiluodostasi ja lisätään lapsiisi. Sen ansiosta olkapäät voivat siirtyä eteenpäin ja alaspäin. Jos pectoralis minor on tiukka ja heikko, saatat olla pyörtynyt yli hartioista ja rajoitetusti olkapääliikkeestä. Voit harjoitella tiettyjä jooga-poseja tämän lihaksen venyttämiseen ja vahvistamiseen.
Päivän video
Upward Facing Dog
Upward Facing Koira venyy ja vahvistaa pectoralis minor ja muut rinta- ja olkapään lihakset. Aseta lattialle, vatsa alas. Aseta kämmentäsi lattialle hartioiden alle ja nosta vartaloa ylös ojentelemaan käsiasi ja pinoamalla olkapäät ranteen yli. Paina jalkojesi yläosat alas, sitoudu potilaan rintakehään ja yritä nostaa polvet pois lattiasta. Tuo rinnasi eteenpäin syvemmälle venyttelystä rintakehän läpi. Paina kädet alas lattiaan isometrisen pitoon, joka vahvistaa hartioitasi. Rentoudu olkapääsi pois korville. Pidä asentoa kolmesta viiteen hengenvetoon.
-Bow Pose
Bow Pose voi olla hyvin voimakas jooga-pose, joka venyttää olkapäät ja rinta lihakset ja rakentaa taaksepäin. Laita vatsaan otsaasi tai leukasi lepää lattialla. Taivuta polvet ja vie jalat tai nilkkasi kädet. Pidä polvillasi lonkkasi leveys. Kun hengität, nosta rintakehäsi ja purista olkapäät yhteen. Kun hengität, potkaise käsiisi ja tehkää taaksepäin taivutusta. Pidä kaulaasi neutraalina. Pidä kiinni poseista viisi hengitystä varten.
Silta Pose
Silta Pose venyttää rintakehän lihaksia ja samalla luo vahvuutta selkälihassasi ja nelisimmillään. Aseta selällesi, taivuta polvet ja tuo korkosi lähellä istua luita. Inhale, nosta lonsiasi katon yläpuolelle, yhdistä kätesi, paina kyynärääsi alas ja työnnä olkapäät rinnan alle. Balloon sinun rinnassa kohti kattoa. Pidä alempi vatsasi kiinnitettynä suojaamaan alaselkäsi. Pidä viisi hengitystä.
Vahvuuskoulutusharjoitukset painoilla
Voimakoulutusharjoitukset painoilla voivat auttaa sinua kohdistamaan pectoralis minor ja rakentaa lihasmassaa. Erityisesti ristikudos- ja käsipainotuotteet vahvistavat rintakehääsi. Aseta penkki ylöspäin ja pidä molemmin käsin käsipaino tai käsipaino. Kädet on taivutettava noin 90 astetta. Yläosat ovat sinun hartioiden ja kädet osoittavat suoraan ylös.Kun hengität, paina painot ylös oikaisemalla käsiasi niin, että ranteet ja kyynärpääsi liikkuvat hartioidenne mukaisesti. Kun hengität, laske painot alas taivuttamalla kyynärpäitäsi ja puristamalla olkapäät yhteen. Toista kahdeksan-12 edustajaa ja kahdesta kolmeen sarjaa vähintään kaksi kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä.
