Kun tavoitteena on hypätä korkeammalle, painotus on usein vahvemmaksi ja räjähtävämmäksi. Mitä et ehkä ymmärrä, on kuinka tärkeää on olla joustava. Venyttely on tärkeä osa hyppäämiskoulutusohjelmaa, joka parantaa suorituskykyä ja ehkäisee vahinkoa. On kuitenkin olemassa erilaisia venytysharjoituksia, jotka on suoritettava eri aikoina. Tiedä mitä he ovat ja milloin he käyttävät niitä, ja varmista, että venytät ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Päivän video
Dynaaminen venyttely ennen hyppäämistä
Dynaaminen venytys voi olla uusi ihmisille, jotka ovat tavanomaisia pitkään kestäviä venytyksiä normaalina. Dynaamisen venytyksen avulla et pidä venytystä; voit vähitellen lisätä joustavuutta ja liikkumavaraa ja lämmittää lihaksia aktiivisilla liikkeillä.
Dynaamista venytystä käytetään ennen harjoittelua lihasten toiminnan aloittamiseksi ja siirtymiseksi lepoon toimintaan. Wichitan yliopiston fysioterapian tutkijoiden tutkimus osoitti, että urheilijat, jotka suorittivat dynaamisia venytyksiä ennen hyppäämistä, suorittivat paremmin kuin ne, jotka suorittivat staattisia käyntejä.
Lonkan taittimet ovat eräitä tärkeimpiä lihaksia, jotka kohdistuvat dynaamisiin ulottuvuuksiin ennen hyppäämistä. Monet ihmiset ovat kroonisesti tiukka hip flexors istuu koko päivän. Jos haluat hypätä korkeimmalle, tarvitset lonkan joustajiasi sopimaan ja laajentamaan.
Jalkojen heilahtelut: Seisota vasten pystysuoraan seinälle kädelläsi tukea varten. Sopimat ydinlihaksenne vakauden. Nosta ulkopuolinen jalka ja aloita swing jalka edestakaisin pitämällä jalka suorana. Pidä lantiota hieman kiinni ja älä kaata takaisin. Tee 10-20 keinut ja vaihda sitten sivuja.
Sivusuuntaiset heilahtelut: Nosta seinää vasten kädelläsi tukeen ja käännä jalkaa rinnakkain kehosi eteen. Suorita 10-20 keinut ja vaihda sitten sivuja.
Kyykkyjä: Jalkaa jalat hip-etäisyys toisistaan. Taivuta polvissa ja lanteissa ja laske päki takaisin ja alas ikään kuin istuisi tuolille. Pidä vartalo pystyasentoon ja olkapäät takaisin ja alas. Mene niin alhaiseksi kuin mahdollista, ilman kantapäätä tulevaa tai vartaloa, joka nojaa pitkälle eteenpäin. Paina takaisin seisomaan. Toista yhteensä 10-20 toistoa.
Lunge: Päästä keuhkoasentoon, jossa selkä polvi lattialla ja edessä polvi ja lantio 90 asteen kulmissa. Aseta kädet gluteille ja sovita ydin. Työnnä lantiota eteenpäin varovasti pitämällä vartaloasi edelleen. Pidä asentoa 2 sekunnin ajan. Vapauta ja toista yhteensä 10 toistoa ja vaihda sitten sivuja.
Pysyvä lonkka piireissä: Pidä kiinni seinään tai muuhun tukevaan tukeen.Nosta yksi jalka, nostamalla polvi 90 asteen kulmaan. Avaa polvi sivulle niin pitkälle kuin mahdollista, vedä se sitten alas, suuren pyöreän liikkeen avulla. Tee 10-20 toistoa toisella puolella, jolloin ympyrät ovat suurempia ja suurempia ja vaihda sitten sivuja.
Lue lisää: Paras liikunta hyppää korkeammalle
Staattinen venyttely hyppyyn jälkeen
Dynaaminen venyttely ennen harjoittelua tai kilpailu on ratkaisevan tärkeä suorituskyvylle, mutta venyttely sen jälkeen on yhtä tärkeä. Kun aika venyttää rasitettuja lihaksia, vapautuu tiukkuutta. Tämä johtaa parempaan toipumisaikaan, vähemmän arkuutta, jatkuvaa suorituskyvyn parantamista ja vamman ennaltaehkäisyä.
Warrior lunge stretch: Päästä lonkkaasentoon oikealla polvillasi takanasi lattialla ja vasemman polven ja lonkan edessä 90 asteen kulmassa. Nosta käsiäsi pään yli ja tartu vasemman ranteen oikeaan käteen. Sopimaan ydinasi ja työnnä lantiota hieman. Pidä tätä asentoa yllä, työnnä eteenpäin hieman, kunnes tunnet venytyksen oikealla hip flexorilla. Laajenna vartaloasi ja käsiäsi ylös ja nojaudu hiukan oikealle. Pidä 60 sekuntia ja vapauta se. Vaihda sivut. Toista kaksi tai kolme kertaa.
Seisova quad-venytys: Seisot kiinni tukeen yhdellä kädellä. Taivuta vastakkainen jalka polveen ja tartu nilkkaan samalla puolella kädellä. Pidä polvet yhteen riviin vedä nostettu jalka maahan. Paina ulos varovasti lantion läpi. Pidä 60 sekuntia ja vaihda sitten sivuja. Suorita kaksi tai kolme kertaa kummallakin puolella.
Istuvien nivusetien venytys: Istu lattialle ja kummuta kummatkin polvet. Avaa polvet sivulle puristamalla jalkojen pohjat yhteen. Tartu varpaisiin molemmilla käsillä ja pidä selkäsi tasaisena, vedä hitaasti vartaloa kohti jalkojasi. Pidä 60 sekuntia ja vapauta se. Suorita kaksi tai kolme kertaa.
Paikantamma kitara: Valehtele selässäsi. Taivuta oikea polvi ja aseta jalka lattialle. Taivuta vasenta polvea ja laita nilkka oikean reiden yläosaan juuri polven yläpuolelle. Avaa vasen polvi sivulle. Nosta oikea jalka ylös ja kierrä kätesi tarttumaan oikean reidan takaosaan molemmilla käsillä. Vedä jalka kohti sinua ja pidä sitä 60 sekuntia. Vaihda sivut. Toista kaksi tai kolme kertaa.
Lue lisää: Menetätkö hyppäämiskyvyn?
