Juoksijan polvi on yleinen sairaus, joka surmaa juoksijoita ja muita urheilijoita, kuten hiihtäjiä ja pyöräilijöitä, mukaan American Academy of osteopathic kirurgien. Tunnetaan myös muilla termeillä, kuten patellafemoral kipu oireyhtymä, se jättää polven epävakaa, heikko ja tuskallinen. Harjoitusohjelma, joka sisältää vahvistamista ja venyttelyharjoituksia, voi parantaa oireitasi ja palauttaa oikean polven toiminnan.
Päivän video
Määritelmä
Juoksijan polvi esiintyy, kun polvisuojus ei seuraa oikein polviniveltäsi. Tämä tila voi lisätä painetta enemmän tai vähemmän ruston rintaan ja aiheuttaa ruston heikkenemisen etenkin polvisuojuksen sisäosassa, kertoo Stephen Pribut, Washingtonissa toimiva jalkahoitaja. Se voi aiheuttaa kipua etenkin kävelyssä alas portaita, juoksevat alamäkeä tai istuvat pitkiä aikoja.
Syyt
Jotkut, joilla on juoksijan polvi, ovat luonnollisesti epätasainen. Muut syyt voivat kuitenkin olla laaja lonkat, loukkaantuminen, toistuva kanta tai liika koulutus ja litteät jalat American Akatemian Ortopediankirurgien mukaan. Voit myös kehittää juoksijan polvea, jos reisisi lihakset ovat tiukkoja tai heikkoja tai jos sinulla on epätasapaino hamstring- ja quadricep-lihasten välillä. Venyttelyharjoitukset voivat korjata tiukka lihakset ja lievittää juoksijan polvea.
Hip ja Buttock Stretch
Tästä venytyksestä istu lattialla ja taivuta oikeaa jalkaa niin, että oikean jalkasi jalka on lähellä pakaroita. Siirrä vasen jalka oikean jalan päälle, jotta tunnet venytyksen vasemman lonkan ja pakaroiden vasemmasta puolen. Venyttää venytys vetämällä polveasi hieman kohti sinua. Pidä venytys 20 sekunnin ajan, jätä muutaman sekunnin ajan ja toista kuusi kertaa, suosittelee FamilyDoctoria. org.
Hamstring ja Calf Stretch
Tiukka vasikka- ja hamstring-lihakset tekevät usein jalat eteneviksi, kun kävelet tai ajetat ja aiheuttavat sisäisen pyörimisen jaloissasi, kertoo Pribut. Ne voivat myös lisätä stressiä polvillasi, mikä siirtää sen pois asemasta ja edistää juoksijan polvea. Pribut suosittelee hamstringin ja vasikanliikkeiden harjoittamista. Yksinkertainen hamstring venytys istuu lattialla molemmilla jalat pidennetty ja taivuttamalla eteenpäin - lantion, ei vyötärösi - yrittää koskettaa varpaita. Vasempaan venytykseen pitää kiinni pöydälle tai pöydälle, kun seisot ja pidennä yksi jalka takanasi samalla, kun toinen jalka on hieman taivutettu. Pidä jokainen venytys 5-10 sekunnin ajan ja toista harjoitukset 5-10 kertaa.
Iliotibial Band Stretch
Joissakin tapauksissa saatat kärsiä juoksijan polvi, jos sinulla on tiukka taiotibiaalinen bändi, jänteen muotoinen rakenne, joka kulkee lantion takaa reisisi ulkopuolelle ja juoksee juuri polven alapuolella.Voit vetää taiotibiaalista nauhaa ylittämällä oikean jalan vasemman jalan eteen. Taivuta kädet yhteen vasemmalle ja yritä päästä varpaisiin. Pidä 10-20 sekuntia ja toista 5-10 kertaa, suosittelee American Academy of Osteopathic Surgeon.
Varoitus
Lämmitä aina ennen venyttämistä. Vietä noin 5-10 minuutin kävely tai pyöräily paikallaan pyörällä kohtuullisella voimakkuudella. Älä koskaan pomppa venytysten aikana. Jos tunnet kipua, pysäytä venytys.
