ACL-vammoja esiintyy, kun repäisemme etuosaiset ristisilmiöt, jotka sijaitsevat polvinivelen sisällä. ACL-vammoja esiintyy yleisesti sellaisten fyysisten toimintojen vuoksi, jotka edellyttävät pika-alkuja ja pysähtymisiä, kuten koripalloa, tennistä ja lentopalloa. Lämpeneminen ja venyttely ennen harjoittelua on välttämätön ACL-vamman estämiseksi. Venyttely auttaa myös ACL-vamman palauttamiseen. Stretching Institute suosittelee, että venytät kaikki jalkasi lihasryhmät sekä ehkäisemään että hoitamaan ACL-vammoja.
Päivän video
Istuinharjun nystyrä
Istu lattialle jalkoineen suoraan edessäsi, koukut taivutettuina ja varpaat ylöspäin. Lean eteenpäin taivuttamalla lonkanivelestäsi. Työnnä käsiäsi alas jalkojesi alle, kädet lepäämään jaloille tai nilkkoille tai pitämällä jalkasi jos mahdollista. Pidä selkäsi tasainen ja yritä tuoda rintakehäsi mahdollisimman lähelle reisiäsi.
Quadriceps Stretch
Valehtele oikealla puolella jalkasi suoralla ja lepäävät toistensa päälle. Pidä pääsi oikealla kädelläsi. Taivuta vasen jalka takaisin, jolloin jalka jalkaisi pakaroihinne. Vasemmalla kädelläsi vasemmalle jalalle, vetämällä jalka lähemmäs pakaroita. Älä kierrä polviasi; pitää se sopivana reiden kanssa. Pidä venytys enintään 30 sekuntia, vapauta sitten ja toista vastakkaisella jalalla.
Vasikka Stretch
Astu portaiden portaiden alareunaan. Pidä kiinni kaiteeseen ja aseta jalat hieman taaksepäin niin, että korot ovat juuri ripustettu portaan reunasta. Paina painoa kannoille lisäämään venytystä. Pidä venytys 30 sekunnin ajan, vapauta sitten.
Supine Hamstring Stretch
Valehtele selkäsi suorilla jaloilla. Taivuta oikea polvi ja vedä polvi rintakehään. Nosta jalkasi ilmaan, suorista jalka niin paljon kuin mahdollista ilman törmäystä tai kipua. Pidä jalkaa reiden takana molemmilla käsillä, vetäen jalka varovasti rinnalle. Toista vastakkaisella puolella.
Seinätulppa
Seisota selkäsi seinää vasten. Pidä jalkasi leveys leveänä. Aseta kädet lantiolle ja hitaasti taivuta polviasi, vetämällä selkäsi alas seinään niin kuin olisit istumassa tuolille. Pysähdy, kun polvet saavuttavat 90 asteen kulman lattialla. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja palaa seisomaan asentoon.
