Kipu lonkan kohdalta hermosta voi olla tilapäinen tai Pitkäkestoinen tila, kuten iskias, mikä johtaa siihen, että iskihermo jää loukkuun kahden lihaksen tai lihaksen ja luun välillä. Venyttely on hyödyllinen tapa pidentää ja lieventää lihaa, joka voi aiheuttaa painetta hermoon. Säännöllinen venytys tarjoaa lyhytaikaista kivunlievitystä ja voi auttaa pitämään pitkäaikaisempia sairauksia.
Päivän video
Piriformis Stretch
Piriformis on pienin lihaksen alaosassa, joka kiinnittyy lantioon. Ihmiset kärsivät usein hermokivestä lonkan takia piriformis-oireyhtymän vuoksi, mikä johtuu siitä, että tiukka piriformis-lihas painaa iskihermolle.
Istu pitkällä tuolilla jalat litteästi lattialla. Jos lonkkakipu on oikealla puolella, ota oikea nilkanne ja aseta se vasemman polven päälle. Nilkan luun on oltava tuumaa tai kaksi käämikentän yläpuolella. Anna oikean polven putoamaan sivulle niin pitkälle kuin mahdollista, sitten nojata eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen oikeanpuoleisen ulko-lonkan ja oikean puolen alla. Pidä 10-20 sekuntia ja vapauta se.
Hip Flexor Stretch
Lonkan taittimet ovat reiden yläosasta alkaen lantiosta. Nämä pienet lihakset ovat usein tiukkoja ja lyhentyneet toimimattomuudesta, ja liiallinen istuminen saattaa johtaa puristuneeseen hermoon.
Oletetaan poskipisteenä, etupuolella noin 3 - 4 jalkaa takajalan edessä ja molemmat polvet taivutettu 90 asteen kulmassa. Selkänojasi tulisi olla jalka, jossa tunnet kipua, sillä se on sivu, joka saa paljon tämän venytyksen eduista. Aseta selkä polvi lattiaan matonpinnalle, harjoitusmatto tai taitettu pyyhe suojaamaan polvilasi. Pidä etujalkasi suoraan etupuolen alla; tarvittaessa, laske jalka eteenpäin hieman. Pidä itsesi pystyssä, työnnä eteenpäin niin, että tunnet venytyksen selkänojan etupuolella. Pidä 10-20 sekuntia ja vapauta se.
Ulompi lantio
Jos ulkoiset lonkan lihakset ovat tiukkoja, se voi paineita taustalla oleviin hermoihin ja aiheuttaa kipua.
Astu pystysuoraan ja aseta kärjen kärki toisen jalkaan taakse. Työnnä kärryä sivulle, kun laitat sivuttain vastakkaiselle puolelle. Ota käsiisi samalla puolella kuin kärsimäsi lonkkasi pääsi kohti toista puolta venytyksen syventämiseksi. Sinun tulisi tuntea vartaloa pitkin kehosi, jossa tunnet kipua. Pidä 10-20 sekuntia ja vapauta se.
Gluteal Stretch
Sinun gluteal lihakset, tai glutes, ovat sinun pakaralihakset. Tiukka glutes voi paineita taustalla oleviin hermoihin ja aiheuttaa lonkan kipua, joka tuntuu paljon kuin piriformis-oireyhtymä.
Valehtele selällesi jalkasi pitkin. Taivuta polvi rungon puolelta, jossa tunnet kipua ja nosta sitä rinnalle. Kiinnitä sormesi pari tuumaa polvipinnan alapuolella ja vedä polvi lähemmäksi rintakehäsi ja ulos hieman kohti olkapääsi. Pidä 10-20 sekuntia ja vapauta se.
