Vaikka vähärasvaisten ruokavaliota esiintyy usein paljon, leikkaus rasvaa täysin ruokavaliosta ei ole terve. Rasva on tärkeä energianlähde. Vaikka kalorit ovat suuria, rasvan saannin avain on maltillinen. Teini-ikäiset tarvitsevat erityisesti rasvaa ruokavaliossaan kehon toimintojen kehittämisessä ja energiatason ylläpidossa. Teini-ikäisten rasvojen pitäisi tulla terveiltä lähteiltään.
Päivän video
Kuinka paljon rasvaa päivässä
Sekä nuorille pojille että tytöille suositellaan päivittäin 5 - 6 teelusikallista rasvaa. Rasvaa ei aina mitata teelusikolla, joten on helpompi ajatella rasvaa todellisissa prosenttiosuuksissa. Teini-ikäisten on pyrittävä kuluttamaan noin 25 prosenttia kaloreistaan rasvanlähteistä. Todellinen gramman määrä vaihtelee sen mukaan, kuinka monta kaloria kulutat joka päivä. Esimerkiksi terveen teini-ikäisen tytön pitäisi syödä noin 1 800 kaloria päivässä. Tämän kalorien määrän perusteella 50-70 grammaa rasvaa olisi käytettävä. Terveillä teini-ikäisellä pojalla saattaa olla korkeampi kalorimäärä 2, 200 kaloria päivässä; noin 61-86 grammaa rasvaa olisi käytettävä.
Vältä rasvaa
Teini-ikäisten tulisi välttää epäterveitä rasvoja, koska ne voivat johtaa välittömiin ja pitkäaikaisiin terveysongelmiin. Sydämen komplikaatiot ovat yleisiä niissä, jotka kuluttavat liikaa epäterveellisiä kyllästettyjä ja trans-rasvoja. Tyydyttyneitä rasvoja esiintyy useimmiten eläintuotteissa. Voit välttää tämän rasvan rajoittaa kuinka paljon punaista lihaa ja täysrasvaista meijeriä kuluttaa joka päivä. Transrasvoja esiintyy useimmiten paistetuissa tuotteissa. Trans-rasvojen poistamiseksi leikataan voin, margariinin ja lyhenemän määrä, jota käytetään näissä tuotteissa.
Rasvat syödä
Hyvä rasva pitäisi tulla tyydyttymättömästä rasvaryhmästä. Nämä rasvat voidaan jakaa monityydyttymättömiin tai monityydyttymättömiin rasvoihin. Oliiviöljy, kanaöljy, avokado ja erilaiset pähkinät ja siemenet ovat elintarvikkeita, joita voit käyttää, jotta saat terveellisempiä tyydyttymättömiä rasvoja ruokavaliossa.
Terveiden rasvojen ruokavalion asetukset
Nyt kun tiedät, mitä rasvoja syödään, on aika sisällyttää ne ruokavalioosi. Pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät, macadamia ja maapähkinöitä ovat runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja.Yritä pakata yksi suosikeistasi päiväksi. Palvelinkokonaisuus jokaiselle näistä on noin 1 unssia. Etsi lajikkeita, jotka sisältävät vähän tai ei lainkaan natriumia, joten et nosta suolaa. Voit myös kaunistaa muiden mausteiden kanssa uuteen makuun. Top jogurtti tai salaat, joilla on pähkinät, jotta saat hieman ylimääräistä terveellistä rasvaa aterianne. Ruoanlaitto tai leivonta rajoittaa voin tai margariinin käyttöä ja korvaa kanan tai oliiviöljyn kanssa. Oliiviöljyä voidaan käyttää myös salaattikastikkeena. Tehdä voileipiä ohita majo ja kokeile sen sijaan avokadoa.
