Lantion sivussa sijaitseva tensorikotelo lihaa auttaa tasapainottamaan lonkansa liittymällä yhteen kovaa sidekudosta kudos ulomman reisisi nimeltään orbitaalibändi. Venytyksen kroonisesti supistetun tensorikotelo voi auttaa parantamaan lonsi liikettä.
Päivän video
Tensor Fasciae Latae
Tensorikotelo kiinnittyy lantiosi sivuun. Se lisätään orotibiaaliseen bändiin, paksuun, vahvaan sidekudosvaijeriin, joka kulkee reiden ulkopuolelle aivan polven alapuolelle. Kun tensor fasicae latae sopimuksia, se kiristää taiotibiaalikaistaa, joten sen nimi, mikä tarkoittaa "tensor of the lateral fascia." Kiristämällä taiotibiaalista nauhaa lihakset vakauttavat lantion ja reiteen. Se myös kaappaa reidet, siirtää sen pois kehosta sekä sisäisesti pyörittää reisiä ja taipuu lonkan.
Pysyvä Iliotibial Stretch
Aloita seisomaan asentoon ja ylitä oikea jalka vasemman jalan takana. Oikean jalan pitää olla vasemman jalan ulkopuolelta, molemmat jalat osoittavat eteenpäin. Ilman kallistusta eteenpäin lantionne, laita kehosi paino oikean jalan yli. Pidä lantasi eteenpäin. Anna vasemman lonkan pudota hieman, kunnes tunnet venytyksen ulomman oikean lonkan kohdalta. Pidä venytys 10-30 sekuntia ja toista, vaihda jalat.
Seinäliiotibiaalinen venytys
Käytä seinää venyttämään tensorikoteloa, astu oikealla puolellasi seinää vasten hieman yli käsivarren etäisyys seinästä. Laita oikea käsi seinälle, oikealla kädelläsi suoraan. Aseta vasen käsi lonkkaan. Pidä jalkasi ja lantiosi pitempään, siirrä lantiota seinää vasten, kunnes tunnet venytyksen oikeassa ulkoreunasi. Sopimaan pakarat painamalla lantiota eteenpäin. Pidä 10-30 sekuntia ja toista, käänny vasemmalle puolelle seinää kohti.
Venytyskäsitykset
Ennen kuin aloitat tensorikohdistimen käytön, lämmitä muutaman minuutin kevyt aerobinen harjoittelu, mukaan lukien joitain dynaamisia liikkeitä lantion ja jalkojen suhteen. American College of Sports Medicine suosittelee venyttelyä vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa, mutta neuvoo, että useammin jatkuva venytys tuottaa enemmän voittoja joustavuutta. Varo vain tiiviyden tai lievän epämukavuuden kohdalla. Älä venytä kipua kohtaan.
