Teres-lihas on yksi neljästä rotatorista, jotka ympäröivät olkapäätä. Sports Injury Clinicin mukaan teres-lihakset auttavat ulomman olkapäätä kääntämään. Teres minorin vammoja voidaan hoitaa venytyksillä, jotka auttavat palauttamaan joustavuutta ja vähentämään kipua.
Päivän video
Sisäinen kiertokulutus
Sisäinen pyörivä venytys toimii pyörittäjän kalvojen lihaksissa ja keskittyy erityisesti teres minor. Suorita venytys asettamalla selkäsi pöydälle, penkille tai valkaisuun, jossa kätesi voi roikkua. Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan ja varmista, että olkasi ja kyynärpää ovat suorassa. Kämmenesi on oltava alaspäin, ja kumppani voi sitten tukea kyynärpäätä, kun hän työntyy alaspäin nyrkkeesi. Pidä venytys vähintään 15 sekunnin ajan.
Opastettu käsi yli
Voit suorittaa ohjatun käden venytyksen tai istunnon kautta. Aloita taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteen kulmaan ja varmista, että kyynärpääsi ja olkapääsi ovat suorassa. Päästä sitten taivutettu käsivarsi ympäri kehosi vastakkaiseen olkapäähän niin pitkälle kuin pystyt. Ota toinen käsi ja vedä taivutettu käsivarsi pitempään venyttääksesi. DC First Kiropraktiikka -resurssien mukaan ulkoinen kiertyminen tämän venytyksen korostaa teres minor.
Rotator Stretchin takana
Takana oleva pyörivä venytys tai takana oleva olkapään venytys sopii hyvin urheiluvammojen klinikan mukaan. Tämä siirto voidaan suorittaa seisomaan tai polvistumaan alas. Aseta yksi käsivarsi selän taakse, kun kämmentänne on taaksepäin, ja kätesi takana koskettaa selän keskustaa. Kyynärpääsi on kiinnitettävä huomiota, käytä toista kättäsi tarttumaan kyynärpääsi ja vedä sitä eteenpäin pitämällä selkäkäsin takana.
Etuosan olkahihna
Etuosan olkahihna toimii etuosan lihakset olkapään alueella, mukaan lukien pyörivä kalvosimenihakset. Aloita taivuttamalla kyynärpääsi 90 astetta ja varmista, että kyynärpääsi ja olkapääsi ovat suorassa. Sijoita sitten kyynärvarsi seinää, ovi tai muuta kiinteää pintaa vasten ja käännä kehoa pois ovesta pitämällä kyynärvarren seinää vasten. Sports Injury Clinic suosittelee pitämään venytyksen 20 sekunnin ajan. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys, mutta ei kipua, olkapään etuosassa.
