Vaikka se ei välttämättä ole helppoa, voit muuttaa aineenvaihduntaa. Valitettavasti nämä muutokset voivat mennä molempiin suuntiin. Vaikka monet ihmiset haluavat nopeuttaa aineenvaihduntaa, voidaan myös hidastaa. Nopeus aineenvaihduntasi johtuu suurelta osin genetiikan, joten muutokset ovat todennäköisesti suhteellisen pieniä. Sinun on todennäköisesti tehtävä useita muutoksia, joilla on merkittävä vaikutus siihen, kuinka monta kaloria päivässä poltat.
Kalenterin kulutus ja aineenvaihdunta
Kalorien saannin vähentäminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, varsinkin jos vähennät kaloreita jyrkästi ja yrität laihduttaa nopeasti. Kaloreita rajoittavat signaalit elimistöön metabolian hidastamiseksi; kehosi aistelee, että et saa tarpeeksi ruokaa, joten se alentaa kalorikuumutustasi säilyttääkseen rasvan myymälät. Tämä voi vaikeuttaa sinua laihtua. Jos olet nainen, varmista, että syöt vähintään 1 200 kaloria päivässä. Jos olet mies, saat vähintään 1 800 kaloria ruokavaliosta. Jos tämä ei auta laihtua niin nopeasti kuin haluat, yritä lisätä harjoittelua vähemmän syömisen sijasta, jotta et sekoita aineenvaihduntaa.
Kehosi koostumus - rasvaisen kudoksen suhde laihaan kudokseen, kuten lihas - vaikuttaa myös aineenvaihduntaan. Lihas palaa noin 6 kaloria puntaa kohti päivässä, kun rasva käyttää vain 2 kaloria per punta päivässä. Joten enemmän lihaskudosta sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat. Jos menetät lihaksia, kun laihdut ja palaat jonkin verran tätä painoa, voitot ovat rasvakudos, joten voit päätyä samalla painolla, jonka aloitit, mutta hitaammalla aineenvaihdunnalla. Varmista, että annat vastaruokailua samalla, kun teet ruokavaliota auttamaan rajoittamaan lihastesi menettämistä, älä unohda, että kun venytät, sinun on syödä vähemmän kaloreita polttoaineeksi uudelle pienemmälle keholle ja välttää takaisin teit niin kovasti menettää.
Myös aineenvaihdunta voi hidastua ikääntyessäsi; tyypillisesti se hidastuu noin 1 - 2 prosenttia 10 vuoden välein, minkä vuoksi ihmiset yleensä painostavat helpommin ikääntyessään. Todennäköisin syy tähän vähenemiseen johtuu kehon koostumuksen muutoksista, koska ihmiset usein menettävät lihaksia ja saavat rasvaa iän myötä. Tämä lihaksen menetys on keskimäärin 3-8 prosenttia jokaisen vuosikymmenen kuluttua 30: n kuluttua, kun tarkistat artikkelin julkaisussa Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care vuonna 2010. Voit rajoittaa tämän lihasten menetyksen harjoittamalla säännöllisesti ja syömään noin 25-30 grammaa proteiinia ateriaa kohden. Voit saada tämän määrän proteiinia syömällä 4 ounce tonnikalaa, pariuttamalla 3 unssia kananrintaa 1/4 cup maapähkinöitä tai ottaa kuppi keitettyjä linssejä kanssa lasillisen rasvaton maito osana aterian.
Kuinka lepo haittaa aineenvaihduntaa
Nukkuminen lepotilassa ei vain jätä väsyneenä seuraavana päivänä, vaan se voi myös vähentää aineenvaihduntaa. Ihmiset, jotka nukkuvat vähemmän, eivät metaboloi glukoosia tai sokeria eikä niille, jotka tarvitsevat riittävän unen, vuonna 2010 julkaistussa katsausartikkelissa International Journal of Endocrinology. Tämä on todennäköisesti seurausta unen vaikutuksesta kasvuhormoniin, joka vaikuttaa lihasten kasvuun ja auttaa hallitsemaan aineenvaihduntaa. Kasvuhormonipitoisuudet tyypillisesti huippu pian nukahtamisen jälkeen, mutta kun olet nukkunut, et näe, että kasvuhormoni piikki.
Riittämätön nukkuminen voi lisätä ruokahalua ja laskea kalorikuumutasi koko päivän, mikä lisää riskinottoa ja lihavuutta. Tavoitteena on vähintään 7 tuntia unta yöllä tämän riskin rajoittamiseksi.
Kemialliset vaikutukset aineenvaihduntaan
