Jokin aika sitten, liian kauan sitten, kuntoyhteisö näytti ryhtyvän yhdessä tuomitsemaan kollektiivisesti yhden perusteellisimmista harjoituksistamme: sit-upin. Harvard Medical School sanoi, että sinun pitäisi ohittaa harjoitus kokonaan. Yhdysvaltain armeija lopetti heidät kuntotestistä. Jopa Kansainvälisen urheilutieteiden yhdistyksen ihmiset suosittelivat vaihtoa istuimista lenkkien ja ryppyjen yhdistelmälle. Livekäärän ihmisten kohdalla istunnot voivat väistämättä aiheuttaa sinun heittää selkänsä, herniate levyn tai jopa nyrkistää kaulaasi. Mutta olemme täällä kertoaksemme sinulle, että istuimet ovat ehdottoman välttämättömiä kaikissa treenirutiineissa. Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on varmistaa, että muodosi on sylkeisen loistava.
"Istuimet ovat ehdottomasti hyviä", sanoo Katie Barrett, Bostonin B / SPOKE Cycling Studion johtava ohjaaja ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. "Sen ensisijainen tehtävä on suorittaa vatsan vatsan lihakset, jotka ovat niitä kuuden pakkauksen lihaksia, joita suurin osa ihmisistä haluaa. Mutta koko istunnon tekeminen aikoo työskennellä myös lonkkajoustajille ja muille vakauttaville ydinlihaksille." Täällä Barrett ohjaa meitä läpi prosessin, jolla muunnat istuutesi täysin vaarattomaksi ja kokonaan hiomiseksi. Ja lisää hyviä ab-harjoituksia, katso ab-harjoitukset, jotka antavat sinulle kuuden viikon pakkauksen.
Aseta matto.
Markkinoilla on noin 42 614 erikoismateriaalia. Voit saada muhkeat matot, pehmustetut matot, kaarevat matot, häntäluun suojaavat matot - nimetät sen! Tyypillinen liikuntamatto toimii hienosti. Ja kyllä, sinun tulisi aina käyttää yhtä: Iskunvaimennus estää takaraajasi ei-toivotusta kipusta ja epämukavuudesta, joka voi seurata istuessa kovalla pinnalla.
Katso kuusi.
Kun makaat matolle, varmista, että olet rivissä niin, että pääsi on täysin maton rajoissa. Tällä tavoin et saa tyytymättömiä yllätyksiä osumalla tahattomasti kalloosi takaosaan kovemmalta, tyydyttömältä lattialta. (Kun olet siinä, opi numero yksi syy, jolla sinulla ei ole abs-ongelmaa - ja korjaa se.)
Tuo korkoosi.
"Sitten haluat tuoda kantapään taaksepäin", Barrett sanoo. Jalkojesi tulisi luoda 90 asteen kulmassa. Kaivaa jalat todella lattiaan vakauttaaksesi itsesi.
Harkitse varmuuskopion soittamista.
Jos joudut kamppailemaan istuimien tukevasti sijoitettujen jalkojen kanssa, se saattaa auttaa löytämään jotain - tai joku - auttamaan pitämään jalat paikassa. Baari. Kaksi käsipainoa (yksi kutakin jalkaa kohti). Kolmas kuntosaliharjoittelija - tietysti jos hygieniasi on asianmukaista. Mitä tahansa sinä tarvitset.
Ota aseesi oikeaan kohtaan.
"Suurin virhe - ja monet ihmiset tekevät sen täällä - on asettaa kädet pään taakse", Barrett sanoo. "Laittamalla käteni pään taakse ja vetämällä itseäsi sit-upiin voit rasittaa niskaasi." Sen sijaan hän ehdottaa joko ristiin aseita rinnassa tai edes antaa heidän roikkua puolellasi lattian suuntaisesti.
Istu.
Nyt kun olet oikeassa paikassa, olet valmis tekemään joitain istuntoja. Joten: Istu. "Haluat olla pohjimmiltaan kohtisuorassa lattiaan", Barrett sanoo. Rintakehäsi tulisi olla noin polvisuunnassa. (Jos seurasi vaihetta 3 ja jalat ovat oikeassa 90 asteen kulmassa, se on.)
Varo hengitystäsi.
Mikä tahansa hyvä suolaa arvoinen kuntoharrastaja kertoo sinulle: Hengitystekniikka on yhtä tärkeää kuin oikea muoto. Istuma-alueiden kohdalla, Barrett sanoo, tärkeintä on "hengittää noustessasi alas ja hengittää ylhäältä". Jokaisen edustajan tulee olla hengitys.
Istu alas.
Kun olet saavuttanut istuimen huipun, aloita laskeutuminen. "Tapa, jolla voit haastaa abshaasi vielä enemmän, on menemällä hitaasti", Barrett sanoo. "Tällä tavoin sinulla on lihaksen samankeskinen supistuminen." (Konsentrinen supistuminen on enemmän tai vähemmän sitä, mitä saatat tietää "taipuisana". Kun lihas supistuu, se lyhenee, mikä johtaa suoraan lisääntyneeseen lihasten kuntoutumiseen ja kasvuun.) Mene kaikki alaspäin, kunnes selkäsi on tasainen maassa.
Toistaa.
Istu taas. Ja mene takaisin alas - hitaasti. Tutustu kaveriin videopohjalta, miten tämä tehdään täydellisesti: Hänellä on se pat.
Pysy siinä, kunnes haluat itkeä.
Istuma-aikojen aikana sinun pitäisi tehdä toistoja lihasten uupumukselle - toisin sanoen jatkaa, kunnes et kirjaimellisesti voi enää tehdä. Aloita tekemällä 2 - 3 sarjaa näitä ja ajan myötä rakenna itsesi pystyäksesi suorittamaan 4 - 6 sarjaa.
Ylös vaikeuteen lovi.
"Kun olet mestari lattialla, tee se pudotuspenkillä", Barrett ehdottaa. "Sinulla on painovoima lisävoimana."
Ylös vaikeusaste kahdella lovella.
Jotta istuimista olisi vielä vaikeampaa kuin ne ovat pudotuspenkillä, siirry takaisin lattiaan ja ota paino. Voit käyttää lääkepalloa, tankolevyä, yhtä käsipainoa tai vetoketjua. Kuntoilutasostasi riippuen, voit tehdä erilaisia painoja. Aloita 5 tai 10 kilolla nähdäksesi miltä se tuntuu ennen etenemistä korkeammalle.
Ylös vaikeusaste kolmella lovella.
Kun olet saanut painotetut istuimet alas, potkaise asiat ylös ja tee painotetut istuimet pudotuspenkillä . Se todella ytimessäsi polttaa.
Onnittelut.
Olet perehtynyt istumaan. Kokeile nyt yksittäistä suurinta Flat-Abs -harjoitusta, jota et tee.
Seuraa neuvoja Facebookissa nyt saadaksesi lisää neuvoja parhaan elämäsi elämiseen !
Ari Notis Ari on vanhempi toimittaja, joka on erikoistunut uutisiin ja kulttuuriin.