Pakaraan lihakset tekevät enemmän kuin vain näyttävät seksikkäältä tiukassa farkkiparissa. Nämä lihakset, gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus auttavat liikkumaan jalkojesi ja ylävartalon suhteen ja auttavat tasapainottamaan sydämesi lihaksia. Strategiset harjoitukset auttavat sinua vahvistamaan ja sävyttämään näitä lihaksia ilman, että sinun täytyy liittyä kuntosalille tai ostaa paljon kalliita laitteita.
Päivän video
Squat
Harjoitus verkkosivuilla ShapeFit. com kutsuu kyykkyksi "yhden parhaimman harjoituksen" vahvistaaksesi, virkistäväksi ja muotoilemalla pakarasi, suorita tämä harjoitus käyttämällä ruumiinpainoa, paria käsipainoja tai pylvästä. hartiat tukevat kaulaasi takana Pidä barbell kädet hieman enemmän kuin olkapäiden leveys toisistaan Jos käytät käsipainoja, pidä ne kädessäsi sivuillasi Taivuta molemmat polvet samaan aikaan kun pidät selkäsi suorana ja ylävartalo tasapainotetaan lonkan yläpuolelle, jatka taivuttamalla polvet kunnes reidet ovat lähes maanpinnan suuntaisia. Pidä tämä asento sekunnin ajan, sitten käytä selän, jalkojen ja pakujen lihaksia palataksesi takaisin
The Lunge
Fitness verkkosivuilla ExerciseGoals.com luetellaan lyönti sen "viiden absoluuttisen parhaan potkurin rakentamisen harjoituksissa". jalat olkapään leveydestä toisistaan ja sinun kädet lepäävät puolesi. Pidä olkapäät sijoitettuna suoraan lantion yli ja astu vasen jalkaasi liioitellussa vaiheessa, joka on noin kaksinkertainen keskimääräinen kävelyasento. Taivuta molemmat polvet, kunnes edessäsi reite on lattian suuntainen ja selkä polvi koskettaa melkein lattiaa. Palaa seisomaan asentoon ja toista, kunnes olet suorittanut yhtä monta toistoa molemmilla jaloilla. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen etenemällä eteenpäin.
Glute Kickback
Harjoitus verkkosivuilla ShapeFit. com, luetellaan tämän harjoituksen yhdeksi sen parhaimmista harjoituksista lihasten rakentamiseksi pakaroihin. Aloita indeksointipaikka kehossasi, jota kätesi ja polvet tukevat. Pidä pääsi innolla tämän harjoituksen aikana. Nosta oikeaa jalkaa taaksepäin ja ylöspäin pitäen polven taivutettuna 90 asteen kulmassa pitämällä korotettua jalkaa korkeammalla kuin pääsi tämän harjoituksen aikana. Tämän liikkeen pitäisi päätyä asentoon, jonka pohja nostetaan nostoon, joka osoittaa kohti kattoa. Pidä tätä asentoa noin kaksi sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista molemmat jalkaterät aina uupumukseen asti.
Yksijalkainen
Voit käyttää ylimääräistä harjoittelua, jos haluat vaihtaa jonkin edellisen kolmen listan kanssa.Sivusto ExRx. net muistaa, että tämä harjoitus eristää suuren gluteus maximus lihasten tukeva jalka, joten se on tehokas rakentaa teidän butt. Jalkaa jalat olkapään leveydestä toisistaan ja kätesi lepäävät reisisi edessä. Nosta vasenta jalkaa ja tue kehon painoa oikealle jalalle. Laske ylävartaloa taivuttamalla ja tukemalla kehoa oikealla jalalla. Jatka taivuttamista eteenpäin yhdellä jalalla, kunnes kosketat maata sormenpäilläsi. Oikean jalan pitää kiertää kehosi taakse toimimaan vastapainona vartalolle taivuttamalla eteenpäin. Palaa aloitusasentoon hitaalla ja säädetyllä liikkeellä ja toista yhtä monta toistoa jokaisella jalalla.
