Lantionivelesi ovat yksi kehosi kahdesta liikkuvasta liitoksesta, koska pallo- ja liitosliitokset antavat jalat liikuttamaan eri suuntiin. Lievien nivelten ja lihasten nykiminen estää lonkkaan jäykkyyden ja selkäkipu fyysisen terapeutin Gray Cook, kirjoittajan "Movement. "Sinun pitäisi venyttää lantion lihakset ensin ennen venyttelyä muita lihasryhmiä.
->Päivän video
Tyypilliset venyttimet
Dynaaminen venytys vaatii nivelten ja lihasten liikkumista täydelliseen liikkeeseen, kun taas staattinen venytys käsittää venyttelyn yhden lihaksen tai nivelen yhteen suuntaan ja pitämällä venytys ajaksi kestoa, mukaan valmentaja Vern Gambetta, kirjailija "Athletic Development. "Hän ehdottaa, että harjoitat dynaamista venytystä ennen harjoittelua stimuloimaan lihaksia ja lisäämään kehon lämpötilaa. Tee harjoituksen jälkeen staattinen venytys lihasten väsymyksen vähentämiseksi ja rentouttaaksesi lihaksia.
Standing Tabletop Stretch
Aseta vasemman jalan ulompi osa pöydän tai vastaavan levyn päälle, joka ulottuu lonkanne päähän. Pidä seisova oikea jalka suoraan ja pakarat tiukka pitämään ylävartalosi pystyssä. Sinun pitäisi tuntea venytys vasempaan ulkoreunasi. Voit lisätä venytystä venyttämällä ylävartalosi eteenpäin lantiota. Pidä venyttää viisi - kuusi syvää hengitystä kummallekin puolelle.
Seinä oikea jalka kohota
Valehtele taakse maahan ja aseta oikea jalka kohtisuoraan lattiaan tukemalla sitä oviaukkoon tai seinän reunaan. Pidä vasen jalka maassa lähellä kehosi keskustaa ja taivuta molemmat jalat kasvosi eteen. Sinun pitäisi tuntea venyttää oikealla lonkkasi vaskeissasi. Nosta hitaasti vasen jalka ylös, kunnes se on rinnakkain oikean jalan kanssa. Pidä asentoa kahdelle syvälle hengitykselle ja laske se alas. Tee 5-6 toistoa kummallakin puolella.
Seinänvarren työntö
Istu päänne, olkapäät ja selkä seinää vasten. Tuo jalkojesi pohjat yhteen. Sinun pitäisi tuntea venytystä nivusiin. Pidä kädet polvillasi kämmenten päällä ja työnnä kevyesti seinää vasten yläosien ja pään takaosaa. Pidä venytys viidestä kuuteen syvään hengitykseen ja tuo sitten polvet ylös ja jalat litteästi lattialla. Toista venytys vielä kaksi kertaa.
