Maastopyöräily on täydellistä urheilua, joka vaatii aerobista voimaa, kestävyyttä ja koordinointia. Optimoi maastopyöräolosi tekemällä harjoittelua maastopyörillesi, joka kohdistaa ylävartaloosi, alavartalon ja ydinlihaksen ryhmiin. Nämä tekniikat käsittelevät viikonlopun ratsastajan huolenaiheita, mutta täydentävät myös kilpailukykyisen ratsastajan koulutusohjelmaa.
Päivän video
Lämmittely
Maastopyöräharjoittelu ei käynnisty venyttelyllä. Käytä sen sijaan 15-20 minuutin polkemista noin 90 rpm: llä ja alhaisella vastuksella. Tämä nostaa sykkeesi, lisää hengitysnopeutta ja saa veren virtaavan lihaksistasi. Vähitellen lisää resistenssiä, mutta älä väsy lihakseen. Ota syvään henkeä lisäämällä huomiota. Kun nivelet ovat voideltuja, voit irrottaa polkupyörän ja venyttää. Kohdista tärkeimmät lihakset, kuten vasikat, hihnat, quadriceps ja abs tekemällä nilkkareleet, polvenostimet ja vasikka ulottuu. Roll kaula ja olkapäät, ja kiertää vyötärää löysääksesi selkälihaksesi.
Rakenna ydinvoima
Maastopyöräharjoittelun vauhdittaminen edellyttää ytimen lihaksia. Ydinvoima auttaa työntämään jalkojasi kovemmin ja tukee painoa, jotta et ylikuorata käsiäsi ja ranteita. Rakenna vatsan voimakkuutta ja vapauta paine selkärankastasi roikkuvat polven korotuksella. Tässä liikkeessä ripustat vetopalkista. Inhalaa ja nosta polvet eteenpäin, kunnes ne ovat tasainen lantion kanssa. Pidä asentoa lyönnissä ennen uloshengittämistä ja laske vähitellen jalkoja. Kun olet kahdesta kahdesta 20 toistosta, tee sama liike, mutta tuo polvet oikealle puolelle, laske ne ja nosta ne vasemmalle puolelle. Tämä siirto vahvistaa vahvoja lihaksia.
Hard Starts
Kovaa käynnistystä auttaa maastopyöräilijöitä oppimaan käynnistämään nopeasti kilpailussa ja auttaa sinua kehittämään voimaa kuljettajalle, joka on jyrkän kallistuksen alapuolella. Lämmitä 20 minuuttia helposti ja lisää leikkeen vielä 10 minuuttia. Hidasta polkupyörää, kun lähestyt kallistusta ja anna sen pysähtyä. Aseta yksi jalka maahan tasapainottamaan pyörä ja palauta jalka leikkeeseen ja kiihdytä pyöräsi mahdollisimman nopeasti. Vietä noin 15 sekuntia vaihtamalla ja kiihtymällä takaisin tahtiin. Hidas palaamaan ja kokeilemaan uutta kovaa alkua. Toista tämä malli 10 kertaa.
Interval Training
Vuoriväylillä suoritettu vuorovaikutustapa valmistaa monipuolisen maaston ja jyrkät nousut. Pedaali normaalilla vauhdilla neljä minuuttia. Vietä sitten 30 sekuntia polkemalla sprintitasolla. Vähennä palautumisnopeutta ja palaa normaaliin tahtiisi. Neljän minuutin kuluttua toista 30 sekunnin sprintti.Muuta välejä, kun saat kestävyyttä. Kehittyneemmät urheilijat voivat kokeilla ratsastusta kovaa vauhtia 10 minuuttia ja välissä 15 sekunnin välein joka toinen minuutti.
