Pilates on suosittu harjoitteluohjelma, joka keskittyy vahvistamaan ja venyttämään suurimman osan kehon suurimmista lihaksista. Se yhdistää voimistelun, joogan ja fysikaalisen terapian elementtejä hyvin monipuolisen harjoittelun aikaansaamiseksi. Suosituimpia Pilates-harjoituksia tehdään joko kuntomatolla tai uudistimella varustetulla koneella.
Päivän video
Nämä harjoitukset ovat joitakin suosituimpia ja perinteisesti käytettyjä Pilates-harjoituksia ja keskittyvät erilaisiin lihaksiin, kuten vatsaan, alaselälle, hartioille ja lanteille. Useimmat heistä ovat yksinkertaisia, että aloittelija voi tehdä heidät, joten vaikka et ole koskaan tehnyt Pilatesia ennen, anna heille laukaus!
Lue lisää: 10 Pilatesin yllättävät edut
Satoja
Tämän harjoituksen nimi kertoo kaiken - tavoite on tehdä tämä harjoitus jatkuvasti 100 hengityksen kierrosta kohti.
Kuinka: Valehtele selässä matolla. Nosta jalat ylös polvillasi suoraan ja kiristä hartiasi ja päätä ylös matosta. Laita käsiisi suoraan eteenpäin, vartalon vieressä. Työnnä niitä kevyesti ylös ja alas, kun hengität viisi sekuntia ja poistat viisi sekuntia. Täydellinen kymmenen inhalaatiota ja kymmenen eksalaa, yhteensä 100 sekuntia hengitystä.
Sillan rullaus
Tämä harjoitus auttaa koordinoimaan lantion ja alaselän lihaksia Yhdysvaltojen neuvoston harjoituksen mukaan.
Kuinka: Valehtele selällesi jalat istutettu ja polvet taivutettu. Pyyhi ja kallistele lantiota taaksepäin painamalla alaselkäsi maahan. Paina koukunne läpi ja nosta taakse pois maasta, aloittaessasi lantionne ja pyörittämällä kaulaan yhdestä nikamasta kerrallaan. Pidä yläasentoa ja hengitä neljä sekuntia ennen hitaasti laskemista maahan.
Roll Up
Voit tehdä tämän harjoituksen paljon Pilates-luokan aikana, koska sitä käytetään yleisesti siirtymänä erilaisten harjoitusten välillä Future Fit Trainingin mukaan.
Kuinka: Valehtele selällesi jalat istutettu ja polvet taivutettu. Päästä käsivarsi suoraan jalkojesi suuntaan. Huuhtele ja päästä käsivarsia eteenpäin ja rullaa pääsi ja olkapäät ylös matosta abssiin. Hitaasti käännä alas ja hengitä.
Uinti
Tämä on matto Pilates-harjoitus, joka vahvistaa selkälihaksia, kouristuksia ja kääpiöjä.
Kuinka: Valehtele vatsaasi kädet suoralla yläpuolella ja jalat suoraan. Inhalaa ja nosta käsivartesi, pään, rintakehäsi ja jalat pois matosta. Vatsasi ja lantiosi pitäisi olla ainoa jäljellä oleva matto. Työnnä ja laske vasen käsi ja oikea jalka koskettaaksesi lattiaa, tuo sitten ne ylös ja toista toisella puolella.
Tiiviste
Hengitä selkärankaasi kevyesti tämän mattoharjoituksen avulla.
Miten: Istu matolle polvillasi taivutettuna. Tartu korkosi ulkopuolelle päästäksesi polvien sisäpuolelle ja jalkasi ulkopuolelle. Selkäsi on hieman taivutettu. Pidä kiinni jaloillasi, pidä selkäsi pyöristettynä ja kallistele, kiertäkää selkäranka kaulaasi, sitten palaa aloitusasentoon.
Sliding Lunge
Tämä reformer-harjoitus on haastava muunnelma perinteisestä lyönnistä, joka toimii teidän hammassärkyäsi ja kouristuksia. Voit myös vaihtaa uudistusaineen pyyhkeen tai liukusäätimen.
Ohjeet: Aseta uudelleensurtajalle jalkaterän jalka ja jalka eteen. Päästä käsivartenne eteen ja anna olkapäät pudota. Liu'uta jalka liukusäätimessä tai uudistaja eteenpäin ja taivuta molemmat polvet pudoten maahan. Kun polvet ovat taivutetut 90 asteen kulmassa, liu'uta takaisin aloitusasentoon.
Lue lisää: Pilates Workout Differences: Reformer ja matto
Vatsan hieronta
Anna vatsaasi hellävaraista hierontaa uudistinjärjestelmässä.
Miten: Istu uudistimella etupuolella palkissa. Levitä kevyesti selkäsi C-muotoon ja taivuta polvet, kunnes ne ovat lähellä rintaasi, paina jalat palkkiin palataksesi aloitusasentoon.
Leg Circle
Vahvista lonkanne lihaksia tällä perusmatotilalla.
Kuinka: Valehtele selälle ja nosta yksi jalka katon yläpuolelle pitämällä se mahdollisimman suorana. Osoita varpaasi kohti kattoa. Hengitä ja päästä jalka kehoonne ja alas, piirtäen puoli ympyrää ilmassa. Sitten hengähdytä ja päästä jalka ylös ja kääntäkää se pois kehosta, täydentämällä ympyrää. Vaihda sitten reittiohjeet.
Double Leg Stretch
Tämä mattoharjoittelu on osittain venytys ja osittain ydintä.
Kuinka: Työnnä matto ylöspäin alustasi painettuna alustalle. Tartu polviin rintakehäsi ja nosta päätäsi ja olkapäitä matosta. Laita jalat ylös viisikymmentäviisi asteen kulmaan ja samalla päästä käsiisi ylös ja takaisin. Sitten työnnä polvet takaisin rintaan ja ympyrä kätesi takaisin tarttumaan paikkoihin.
Criss Cross
Tämä on erinomainen ab-harjoitus, joka herättää 310 prosenttia enemmän aktivointia omalta osaltasi kuin perinteinen crunch IDEA Health and Fitness Association mukaan.
Kuinka: Valehtele selällesi sormillasi, jotka ovat pään alla. Jalkasi pitäisi olla ilmassa ja polvissa taivutettu 90 asteen kulmassa. Nosta hartiasi ja päätä matosta. Kierrä vartaloasi oikealle ja tuo vasen kyynärpääsi ja oikea polvi yhteen kun jatkat vasen jalkaasi. Sitten käännä vartaloasi vasemmalle, yritä koskettaa oikeaa kyynärpääsi ja vasemmalle polvea ja laajentaa oikeaa jalkaa.
