Monet ihmiset käyttävät vähemmän rasvaa. Vaikka monet harjoitukset tekevät sävyjä jalkoihin ja polttavat rasvaa, sinun on lisättävä sydän-liikuntaasi rutiinisi, jos haluat maksimoida rasvakudoksen. American Heart Association suosittelee 30 minuutin liikuntaa, useimmat viikonpäivät. Voit lisätä värisävyn voimakkuutta lisäämällä käsipainoja tai lisäämällä käyttämiesi käsipainojen painoa.
Päivän video
Squats
Aseta jalat hip-leveä toisistaan. Laske itsesi maahan niin kuin olisit istumassa tuolissa. Kun reisit ovat maanpinnan suuntaisia, palaa ylös ja palaa lähtöasentoon. Varmista, että takasi ulottuu taakse, jotta polvet eivät pääse eteenpäin varpaiden ohi. Sinun pitäisi pystyä näkemään tennistasi huippu koko harjoittelun ajan. Jos et näe kenkiäsi, siirrä painosi takaisin.
Reverse Lunge
Aseta jalat litteillä lattialla. Aseta yksi jalka taakse ja laske selkä polvi maahan. Paina selkänojaasi takaisin aloitusasentoon. Suorita samalla määrä edustajia toisella puolella.
Forward Lunge
Aseta jalat tasaisella lattialla. Vaihe yksi jalka eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt samalla pudottamalla selkä polvi maahan. Varmista, että alat laskeutua kohti maata etukäteen kohti varpaita. Sinun pitäisi nähdä etusärmät koko liikkeessä, joten varmista, että et ulotu eteenpäin. Suorita samalla määrä edustajia toisella puolella.
Sivusiirtymä
Jalusta jalat hieman leveämpi kuin lonkkamatka. Astu yksi jalka sivulle niin pitkälle kuin pystyt, kun laske itseäsi maahan. Vastaavan jalan pitää pysyä suorana, ja sinun pitäisi tuntea venytys sen jalan sisäosaan. Työnnä voimakkaasti taivutettu jalka takaisin alkuasentoon. Suorita samalla määrä edustajia toisella puolella.
Poikavaatimus
Valehtele maahan puolellasi. Nosta kärkipääsi niin korkealle kuin mahdollista, ja aloita aloittaaksesi hallinnan. Selaa ja täytä toisella puolella. Voit levätä käsipainoa jalkasi lähellä polven ulkopuolelle vastuksen lisäämiseksi tai käyttää nilkan painoja.
Adduction
Valehtele puolellasi. Ylittäkää yläsatasi pohjaosan yli. Aloita nostojen nostaminen ylös kattoon. Yritä olla antamatta rintakehäsi taaksepäin. Voit käyttää nilkan painoja vastuksen lisäämiseen. Toista sama määrä sarjoja molemmille jaloille.
Curtsy Lunge
Jalkaa jalat hip-leveydellä toisistaan. Vaihe yksi jalka takana kun ylität sen takana jalka, taivutus molemmat polvet samanaikaisesti kuin laskeutuu kohti maata. Palaa alkuun työntämällä selkä polvia.Toista sama määrä sarjoja molemmille jaloille.
Seinä-istu
Jalkaa jalat hip-leveydellä toisistaan ja selkäsi seinää vasten. Kävele jalat ulos ja laske itseäsi maahan, kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaiset. Pidä tätä asentoa 30 - 60 sekuntia ja toista useita kertoja. Vältä asettamalla kätesi reisillesi. Sen sijaan pidä niitä yläpuolella tai alas sivuillasi.
Kävelysauvat
Pidä kädet lantiolla tai sivuillasi pitämällä käsipainot. Vaihe yksi jalka eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt samalla pudottamalla selkä polvi kohti maahan. Palaa alkuun ja astu toinen jalka eteenpäin, kun pudotat toisen selän polven maahan. Jatka vuorottelevia jalkoja, kun matkustat eteenpäin huoneen yli.
Jump Squats
Aseta jalat tasaisella maalla, lantioväli leveä. Laske itsesi maahan ja hyppää ilmatilaan niin korkealle kuin mahdollista, laske pehmeästi. Varmista, että takasi ulottuu taakse, jotta polvet eivät pääse eteenpäin varpaiden ohi. Sinun pitäisi pystyä näkemään tennistasi huippu koko harjoittelun ajan. Jos et näe kenkiäsi, siirrä painosi takaisin.
