Harvard Health Publicationsin mukaan miehellä on taipumus lihoa, lihasmassaa ja sydän- ja verisuonitoiminnan vähenemistä. Liikunta treadmillillä voi auttaa yli 60-vuotiaiden ikääntymisen vaikutuksia kääntämällä. Juoksumatto voi auttaa rakentamaan lihaa, polttamaan kaloreita ja vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee 30 minuutin treadmill workout, viisi päivää viikossa.
Päivän video
Cardio Workout -esimerkki
Aloita kävelemällä hitaammin, joka on mukava sinulle, kuten 3 mph, kahden minuutin ajan. Nopeuta nopeutta. 5 mph kahdella minuutilla saadaksesi sykkeen pumpun nopeammin. Vähennä nopeutesi 3 mph: iin uudelleen kahden minuutin ajan. Jatka vuorottelevia nopeuksia joka toinen minuutti. Jos haluat haastaa edelleen kehosi, lisää juoksumattoa kallistumaan 3 prosenttiin 30 sekunnin ajan kerrallaan kävelemässä. Halutessasi vähitellen kasvaa 10 prosenttiin - tai yhtä korkea kuin juoksumatto - kun vahvuus ja kestävyys paranee. Tai kävele sivuttain juoksumattoon minuutin ajan molemmin puolin; varmista, että nopeus lyhennetään 2. 5 mph: iin tai hitaammin kävellessä sivusuunnassa ja pidä kädenteitä pitkin.
Super Voimaharjoittelu
Soittakaa lihakset alemman rungon aikana juoksumattoa pitkin. Vähennä nopeuksiasi 2 mph: iin tai hitaammin. Pidä kiinni sivukiskot ja astu eteenpäin oikealla jalalla. Taivuta polvet ja laske kehosi, kunnes molemmat polvet luovat 90 asteen kulmat. Nosta se takaisin ylös ja astu heti eteenpäin vasemman jalan kanssa. Toista lenkkeily vähintään yhdellä minuutilla.
Voit työskennellä ylävartalon lihaksia käsipainoilla. Tartu kevyestä käsipainosta ja aseta käyntinopeus 2 km / h. Pidä käsipainot sivuillasi, kämmentäsi eteenpäin. Taivuta kyynärpäät ja nosta painoja olkapäitä kohti kävelemässä. Laske painot takaisin lähtöasentoon ja toista. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi pyrkikää 10 kiharretta. Jos sinulla on vaikea säilyttää tasapainoa, kun käpertyy, pidä kiinni kädestä yhdellä kädellä ja kaarita vain yksi käsi kerrallaan.
Valmistelu on avain
Lämmitä aina ennen treadmill-harjoittelua lihastesi lämpötilan nostamiseksi ja kehon valmistamiseksi liikuntaa varten. Esimerkiksi kävele hyvin hitaasti juoksumattoa ja venähtää kädet ulos - tai aja pyörällä viiden minuutin ajaksi. Työskentele aina omalla nopeudella ja kuntotasolla. Aloita vain lyhyen 10 minuutin treadmill workout jos tarpeen ja vähitellen työtäsi jopa koko 30 minuuttia.
Turvallisuus tulee ensin
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelun aloittamista, varsinkin jos sinulla on ollut aiempi vamma tai sairaus.Pysähdy, jos käytät liikuntaa treadmillessä, jos sinulla on jonkinlainen kipu tai ärsyttävä epämukavuus. Ota välittömästi yhteyttä lääkäriisi, jos sinusta tulee kevyesti, kehittyy rintakipu tai sinulla on virheellinen pulssi liikunnan aikana. Nämä voivat olla vakavia komplikaatioita, kuten sydänsairauksia. Pidä kiinni aina juoksumaton käsiraiteissa, kun käytät, jos havaitset vakauden ongelmia.
