Yksi parhaimmista tavoista alentaa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä on syödä 3. 5 unssia keitettyä kalaa vähintään kahdesti viikossa, sanoo American Heart Association. Kaikki kalat eivät kuitenkaan ole yhtä hyödyllisiä. Tietyt lajit öljypohjaisista kylmävesikalvoista ovat runsaasti sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja, mutta myös alhaisia mahdollisesti haitallisia epäpuhtauksia, kuten elohopeaa. Raskaana olevat tai imettävät naiset, naiset, jotka aikovat tulla raskaaksi ja pikkulasten pitäisi rajoittaa itseään 12 unssia alhaisen elohopean kaloihin viikossa. Älä käytä paikallisia järviä tai jokia pyydetyt kalat, ennen kuin olet vahvistanut paikallisten viranomaisten kanssa, että kala on turvallinen syödä.
Päivän video
Varastossa ylös lohta
![]()
->
Raaka lohi yrtteillä Clevelandin klinikan mukaan Atlantin lohi on yksi rikkaimmista omega-3-rasvahappojen lähteistä. Kolmen unssin annos sisältää 1,9 grammaa, joka täyttää helposti lääketieteen instituutin suosituksen 1,6 grammalle omega-3-rasvahappoa päivässä miehille ja 1,1 grammalle naisille. Lohi on erittäin alhainen elohopeassa, ja vain 0,01 osaa miljoonasosaa joka 3. unssissa. Jos tuoretta lohta ei ole käytettävissä tai budjetin ulkopuolella, natriumin säilötty lohi on hyvä vaihtoehto, jossa on 1 gramma omega-3-rasvahappoa 3 unssin annoksessa. Tarjoile lohta pastaa, keitettyjä täysjyviä tai sekoitetun vihreiden päällä.
Onko jotain silliä
->
![]()
Silli ja sipuli levyllä Valokuvallinen luonne: tycoon751 / iStock / Getty Images
1,9 g omega-3-rasvahappoa per annos, 3 unssin silliä on yhtä hyvä lähde rasvoja kuin lohta, ja sitä pidetään luonnonvarojen puolustusneuvostossa yhtenä vähiten saastuneista kalatuotteista. Aina kun mahdollista, on parasta valita tuoretta silliä: suolattu ja savustettu silli on korkealla natriumista, jossa on yli 240 milligrammaa natriumia yhdellä unssilla, ja öljy- tai kermakakutut silli on runsaasti rasvaa ja tyydyttynyttä rasvaa. Grillaa koko tai fileoitua silliä ja tarjoile sitä tuoreilla vihanneksilla ja grillattua täysjyväleipäviipaleita.
Valitse sardellit
->
![]()
Anchovie-fileet leikkuulaitteelle Valokuvataulu: al62 / iStock / Getty Images
Anjovin 3-annoksen annos sisältää noin 1,7 grammaa omega-3-rasvahappoja. Sardellit ovat tyypillisesti saatavana öljyinä tuoreina, peitattuna tai kovettuneina fileinä. Jos olet huolissasi natriumin saannosta, käytä aavikoita vain satunnaisesti. Säilykevihannekset voivat sisältää yhtä paljon kuin 1 000 milligrammaa natriumia yhdellä unssilla tai yli 40 prosenttia 2, 300 milligramman päivittäisestä natriumin raja-arvosta, jota suositellaan terveille aikuisille.Kokeile valutettuja, jauhettuja sardellia makua edistäjänä salaattikastikkeissa tai runsaspastakastikkeissa ennen kuin kokeilet niitä pizzalla tai astian pääasiallisena ainesosana, sanoo NPR-kirjailija Howard Yoon.
Etsi Sardines
->
![]()
Sardiinit kiljuvalla sitruunalla Kuvaaja: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images
Kitchn-elintarvikekirjailija Anjali Prasertong kutsuu sardiinit merikalojen superkalaksi. Alhainen elohopea ja taloudelliset, tuoreet ja purkitetut sardiinit sisältävät noin 1,4-4,5 grammaa omega-3-rasvahappoja joka 3. unssilla. Jos käytät säilykkeitä, käytä merkkiä, joka on pakattu tomaattikastikkeeseen öljyn sijaan vähemmän rasvaa ja kolesterolia varten, vaikka tiedät, että molemmat ovat korkeita natriumia. Kokeile paistettua, grillattua tai kermavaahtoista tuoretta sardelia; käytä tyhjennettyjä, säilykkeitä sardiinit kastikkeissa tai salaattikastiketta varten.
