Tuskin on uutinen lukeminen siitä, että pikaruokahampurilaiset ja perunat eivät ole erityisen hyviä sinulle. Aikuiseksi mennessä tiedät, että hyvin syöminen on tärkeä osa sitä, miltä näytät ja tunnet. Uskottavuutta on kuitenkin se, että syömäsi voi auttaa sinua saavuttamaan tietyt tavoitteet - lyhytaikaisista tavoitteista, kuten hyvät yöunet, pitkän matkan tavoitteisiin, kuten muistisi pitämiseen terävänä. Ravitsemukselliset valintasi voivat parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Joten tutustu lopulliseen oppaaseemme, kuinka purkaa näiden ravintoarvomerkintöjen purkaminen - ota sitten käyttöön nämä 30 parasta tapaa lisätä aineenvaihduntaa 30 vuoden jälkeen!
Mitä etiketissä on?
Tölkin tai laatikon takana olevien sanojen ymmärtäminen on avain ravintotarpeidesi hallintaan.
Nutrition Facts -merkintä alkoi näkyä jokaisessa pakattujen elintarvikkeiden osassa Yhdysvalloissa vuonna 1990. Aluksi laki edellytti kalorien, rasvan, hiilihydraattien, proteiinin ja natriumin luetteloa. Vuonna 1993 lisättiin tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, ja sen jälkeen vuonna 2006 transrasvoja, vaarallista mutanttia, joka muodostuu, kun elintarvikkeiden valmistajat muuttavat nestemäiset öljyt kiinteiksi rasvoiksi, jotta ne pysyisivät vakaina ruokakauppojen hyllyillä.
Vaikka merkintälaki oli tarkoitettu hyödylliseksi, monet ihmiset eivät vieläkään ymmärrä, miten tiedot saatetaan käytännössä. Tarkastele näitä Cliffs-huomautuksia seuraavaa supermarketitestiä varten.
1 annoskoko ja annos / laatikko
• Mitä se kertoo sinulle. Kuinka paljon ruokaa kulutat
• Älä mene lankaan. Jollekin, joka näyttää niin yksinkertaiselta, tämä etiketin osa voi olla hankala. Se, mitä pidät yhtenä lähettäjänä, voi olla kaksi tai enemmän. Tämä on erityisen yleistä pullotettujen juomien, kuten jäätee, koola- ja urheilujuomien kanssa. Joten "100 kaloria", johon vilkaisit etiketissä, tuli 250, kun makasit koko pullon.
• Käytä sitä. Palvelukoko on lueteltu tarran yläosassa syystä. Joten lue se ensin ennen syömistä tai juomista. Varmista, että ymmärrät mitä tarjoilu on.
(Tietenkin, kokonaiset ruuat ovat aina parhaita - varastossa keittiössäsi näiden 20 upean parantavan ruoan avulla!
2 kaloria
• Mitä se kertoo sinulle. Ruoka antaa energiaa
• Älä mene lankaan. Tämä luku itsessään tarkoittaa vähän. Kalorivaatimukset ovat kuin DVR-asetukset - kaikkien on erilaisia. Sinun riippuu koostasi ja elämäntyyliisi. Mutta joitain yleismaailmallisia sääntöjä sovelletaan. Liian paljon kaloreita ja ylijäämä varastoidaan rasvana. Liian vähän ja laihdutat. Tai nälkää.
• Käytä sitä. Käytä tätä kaavaa selvittääksesi kaloritarpeesi.
A. Sinun paino puntoina:
B. Peruskaloritarve. Kerro rivi A: lla 11: x 11 =
C. Fyysinen aktiivisuus. Kerro rivi B 20 prosentilla, jos et tällä hetkellä saa liikuntaa, 30 prosentilla kevyestä liikunnasta (2 tuntia päivässä jaloillasi), 40 prosentilla maltillisesta liikunnasta joka päivä tai 50 prosentilla intensiivisestä liikunnasta 3 tai 4 päivää viikossa: x % =.
D. Päivittäinen kaloritarpeesi. Lisää rivit B ja C: + =
3 kaloria rasvasta
• Mitä se kertoo sinulle. Tarinoiden määrä, jotka tulevat ruoan kokonaisrasvoista
• Älä mene lankaan. Tämä luku voi vaihdella suuresti. Mutta jos kerrät sen kolmella ja saat lähes yhtä suuren määrän kuin kokonaiskalorit, jatka varoen. Sinulla on enemmän lukemista tekemistä.
• Käytä sitä. Vihaat matematiikkaa? Ohita rasvan kalorit ja katso sen sijaan kokonaisrasvaa.
Täytä ostoskorisi näillä 25 ruualla, jotka pitävät sinut nuorena ikuisesti!
4% päivittäinen arvo
• Mitä se kertoo sinulle. Elintarvikkeiden päivittäisen saannin prosenttiosuus, joka perustuu 2 000 kalori päivässä-ruokavalioon
• Älä mene lankaan. Tarvitset todennäköisesti yli 2000 kaloria, ellet ole keskikokoinen mies, joka yrittää laihtua.
• Ohita se.
5 rasvaa yhteensä
• Mitä se kertoo sinulle. Kyllästettyjen, monityydyttymättömien, monityydyttymättömien ja transrasvojen yhteenlaskettu kokonaisuus - asiat, jotka tekevät ruuasta hyvän maun
• Älä mene lankaan. Joku, jolla on paljon grammaa rasvaa, ei ole aina paha. Jotkut rasvat ovat hyviä sinulle.
• Käytä sitä. Katso Kokonaisrasva alla tyydyttyneiden rasvojen numero. Haluat nähdä suhteen, joka on vähintään kolme suhteessa yhteen, yhteensä kylläiseen. Tarkemmin sanottuna, etsi 3 g kokonaisrasvaa ja 1 g tyydyttynyttä rasvaa 100 kaloria kohti. Joten jos pakastetussa illallisessa on 400 kaloria ja 12 g kokonaisrasvaa, se on 3 g / 100 kaloria.
• Mutta katsokaa pidemmälle. Jos tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat luetellaan alla tyydyttyneet rasvat, ruoka on todennäköisesti terveellistä. Vältä transrasvoja aina kun mahdollista. Tutustu näihin 25 ruokaan, jotka yli 45-vuotiaat miehet syövät, mitkä ruuat sisältävät sydänterveydellisiä hyviä rasvoja!
6 kolesteroli
• Mikä se on. Rasvamainen aine eläinten ruokissa
• Älä mene lankaan. Se ei ole niin tärkeää. Kehosi valmistaa suurimman osan järjestelmän kolesterolista; mitä ruoka lisää, on pieni.
• Käytä sitä. Älä hikoile sitä, mutta ampua enintään 300 mg päivässä.
7 natrium
• Mikä se on. Kivennäisaine (suola, pohjimmiltaan), jota yleensä lisätään aromiksi ja elintarvikkeiden säilyttämiseksi
• Älä mene lankaan. Nuo suuret numerot hyppäävät kohti sinua - mutta älä paniikki.
• Käytä sitä. Ellei sinulla ole korkea verenpaine tai olet natriumherkkä, käytä 2 000 mg kohtuullisena tavoitteena natriumin kokonaissaannossa päivittäin. Joten 1 300 mg: n pakastetun illallisen pitäisi mennä takaisin kaupan pakastimeen. Natriumin saannin vähentäminen on vain yksi niistä 10 tapaa alentaa verenpainetta koko päivän ajan!
8 Hiilihydraattien kokonaismäärä
• Mitä se kertoo sinulle. Kaikki ruuan sokeri, tärkkelys ja kuitu
• Älä mene lankaan. Kokonaismäärä ei ole kovin tärkeä. Se on minkälaisia hiilihydraatteja sisällä on. Kaikki hiilihydraatit eivät ole huonoja: Katso nämä 10 parasta hiilihydraattia abs.
• Jätä se huomiotta. Ja jatka lukemista.
9 Ruokavalokuitu
• Mikä se on. Karkea rehu, joka toimii ruuansulatuksessa ja verenkiertoelimissäsi
• Älä mene lankaan. Kuitua on kahta tyyppiä - liukoista ja liukenematonta - ja kukin niistä on tärkeä ruokavaliosi kannalta. Koska liukenematon kuitu sulautuu, mutta ei imeydy, se auttaa sinua tuntemaan itsensä täynnä. Kun se liikkuu pitkin, se pitää myös muut syömäsi asiat liikkumassa. (Tällä ominaisuudella voi olla myönteinen vaikutus vyötäröösi. USDA: n tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka syövät 36 g kuitua päivittäin, menettävät käytännössä ylimääräiset 130 kaloria.) Ja näistä kahdesta tyypistä liukenematon kuitu on paljon helpompi löytää; katso vain ainesosaluettelosta sanat "täysjyvävilja". Löydät myös liukenemattomia kuituja pähkinöissä, siemenissä ja papuissa.
Liukoinen kuitu siirtyy ruuansulatuksesta verenkiertoelimistöön pitäen verisuonet voideltuina, jotta kolesteroli ei tarttuisi. Suosituimpia lähteitä ovat appelsiinit, omenat ja kaura.
• Käytä sitä. Kaikki ruoat, joissa on 2 g kuitua - kaikenlaista - annosta kohti, ovat hyviä; 5 g tai enemmän on hienoa. Yleensä mitä korkeampi kuitujen määrä on, sitä terveellisempi ruoka.
10 sokeria
• Mikä se on. Makeaa tavaraa, jota syöt 150 plus plus kiloa vuodessa
• Älä mene lankaan. Kaikki sokerit eivät ole huonoja. Jotkut ovat luontaisia syömillesi ruokille, kuten seuraavat: fruktoosi (hedelmäsokeri), glukoosi (dekstroosi), gataktoosi (maitosokeri), laktoosi (toinen maitosokeri, joka sekoittaa glukoosia ja galaktoosia) ja maltoosi (mallassokeri). Et löydä "sokeritonta" maitoa. Nämä sokerit eivät ole huolissaan.
• Välipalaruokien tai viljojen yhteydessä lisätyt sokerit saavat sinut vaikeuksiin. Sakkaroosi (pöytäsokeri) ja sokeriruo'omehu lisäävät kalorimäärän. Korkea fruktoosimaissisiirappi myös. Se myös metaboloituu rasvaksi nopeammin kuin muut makeutusaineet ja voi heittää kehosi painoa säätelevät hormonit. Vilkaise sitten ainesosia
takaisin sokereihin.
• Käytä sitä. Tavoitteena on 5 g tai vähemmän sokeria annosta kohti.
Onko sinulla vaikeuksia aloittaa tapa? Kokeile näitä 7 helppoa tapaa hiipiä pois sokerista!
11 ainesosaa
• Mikä se on. Mitä ruoka sisältää, painojärjestyksessä suurimmasta vähiten
• Älä mene lankaan. Ei jokainen ruoka ole niin kuin näyttää. Esimerkiksi jalostettu maapähkinävoi sisältää maapähkinöitä sekä ylimääräisiä sokereita ja melassia makeamman maun aikaansaamiseksi, osittain hydrattuja öljyjä pitämään rasva-seoksen pysyvästi vakaa ja mono- ja diglyseridejä, jotka emulgoivat rasvamolekyylejä, jotka auttavat antamaan ruuille kermaisen tekstuurin. Luonnollisessa maapähkinävoissa on kaksi ainesosaa: paahdettuja maapähkinöitä ja suolaa. Ei yllätyksiä siellä.
• Käytä sitä. Rikollisten, kuten korkea fruktoosimaissisiirappin ja osittain hydrattujen öljyjen, tulisi olla viides tai vähemmän.
12 Vitamiini- ja mineraaliprosentit
• Mitä se kertoo sinulle. Ruokaprosentti vähimmäismäärästä ravinteita, joita tarvitaan erilaisten vajavuussairauksien estämiseksi
• Älä mene lankaan. Kaikissa etiketeissä on oltava neljä perusravintetta: A-vitamiini, C-vitamiini, kalsium ja rauta. Muut on lueteltava, jos niitä lisätään lisäravinteiksi (siksi näet niin paljon ravintoaineilla täydennetyissä aamiaismuroissa). Mutta muista, että nämä luvut perustuvat vähimmäismäärään - vähimmäismäärään C-vitamiinia, jonka voit kuluttaa välttääksesi esimerkiksi ruiskeiden tulemista. Älä ymmärrä meitä väärin - ruuat, joissa ravintoarvojen päivittäisarvo on korkeampi, ovat yleensä älykkäitä valintoja. Mutta multivitamiinin ottaminen aamiaisen kanssa on paras tapa täyttää vitamiini- ja kivennäisainetarpeesi. Tee se ja voit…
• Ohita se.
13 Proteiini
• Mikä se on. Aminohapot, jotka rakentavat ja ylläpitävät koko kehosi
• Älä mene lankaan. Oletko koskaan tavannut amerikkalaista, jolla on proteiinin puutos? Emme myöskään. Ainoa mitä sinun on tiedettävä proteiineista, on se, että se auttaa pitämään sinua tyytyväisenä. Kuntosalirottien tulisi ylittää paino 162 - 225 g päivässä. Ohuemmat kaverit tarvitsevat enintään 114 g.
• Käytä sitä. Kun valitset ruokia, etenkin välipalaruokia, sinun on houkutusta ylensyöntiin, varmista, että ne sisältävät proteiinia. Katso lisää vinkkejä siitä, kuinka älykkäät välipalat voivat parantaa terveyttäsi, tutustu 52 supernopean terveysvahvistimen yksinoikeusoppaaseemme!
