ohjeet
Suorita harjoitukset piirinä suorittamalla yksi sarja jokaisesta vuorostaan ilman lepoa. Jos harjoitus tuntuu vaivattomalta käytettävissä olevan kuormituksen avulla, suorita toistot hitaammin ja hallitsemalla paremmin. (Tai, jos sinulla on ylimääräistä painoa, lataa se.) Toinen vaihtoehto on tukehtuminen tankoon. Pienempi tarttuminen vähentää mekaanista etua ja tekee harjoituksesta vaikeampaa.
Viimeisen harjoituksen jälkeen lepää kaksi minuuttia ja toista sitten koko piiri. Jatka 20 minuuttia. Voit toistaa harjoituksen jopa neljä kertaa viikossa, lepoa päivän jaksojen välillä.
1 Jaa kyykky painamalla
Toistot: 10–12 (molemmin puolin) Lepo: 0 sekuntia.
Kiilaa tankojen pää huoneen nurkkaan (jotta seinät eivät vaurioidu, sinun on ehkä käärittävä pyyhe sen ympärille). Lataa vastakkainen pää painolevyllä ja tartu siihen päätä kohti. Hanki loistoasentoon vasen jalkasi edessä, taivutettu kohtaan, jossa reisi on lattian suuntainen ja oikea polvi melkein koskettaa lattiaa. Nouse räjähtävästi ja paina palkki suoraan yläpuolella.
2 yhden varren riviä W / osittainen harja
Toistot: 10–12 (molemmin puolin) Lepo: 0 sekuntia.
Pidä tankoa holkin takana (mihin lataat painot) oikealla kädellä. Pääset vaaka-asentoon, mutta ei syvälle - pidä molemmat jalat hieman ojennettuna, jotta tanko ja levy eivät harjaa lattiaa. Vedä lapaluu taaksepäin ja sovita palkki kylkiluusi.
3 Tanko Venäjän kierre
Toistot: 10–12 (molemmin puolin) Lepo: 0 sekuntia.
Tartu uudestaan loppupuolella olevaan palkkiin - tällä kertaa molemmin käsin. Seiso jalkojen olkapäillä. Kääntäkää tanko vasemmallesi, kääntämällä jalat tarvittaessa ja kääntämällä sitten oikealle.
4 vivun lattiapuristin
Toistot: 10–12 (molemmin puolin) Lepo: 120 sekuntia.
Makaa selällään lattialla ja tartu tankojen päähän uudelleen hihan takana vasemmalla kädellä. Pidä sitä juuri hartian yläpuolella ja vedä oikea käsivarsi 90 astetta sivullesi tukeaksesi. Paina tankoa rinnan yli.
