Jos painat aikaa eikä pääse kuntosalille tai yksinkertaisesti hoitaa vapaiden painojen käyttämistä, saat tehokkaan ylävartalon harjoittelun ilman painoja. Käyttämällä vain kehon painoa, voit työskennellä selkäsi, hartioille, rintakehille ja käsivarsille. Parasta kaikesta, nämä harjoitukset voidaan tehdä eri tasoilla, jolloin voit aloittaa sellaisella tasolla, joka on mukava etenemään kun voimistat.
Päivän video
Etupaneeli
Etupaneeli toimii koko ylävartalolla, erityisesti selkänoja- ja vatsalihaksilla. Lisäksi se toimii quadriceps ja gluteal lihaksia. Harjoitus on erittäin tehokasta ja vie vain vähän aikaa, joten voit tehdä etupaneelin odotettaessa suihkun lämpenemistä tai kahvia keittämiseen. Tee etupaneeli valehtele alaspäin lattialle. Kiinnitä ydinsi ja vedä olkavarsia takaisin ja alas. Nosta kyynärvarret ja varpaat. Pidä 30 sekuntia. Jos olet vasta alkamassa, pidä viisi sekuntia, aloita alas ja toista. Jos olet kehittynyt, pidä hetken ajan ja toista.
Triceps Dip
Triceps dip toimii käsivarren takaosassa, joka usein laiminlyödään kuntosalilla ja voi olla hankalaa työskennellä. Käyttämällä ruumiinpainoa ja matalaa seinää tai tukevaa pöytää, voit työskennellä tämän vaikean kohdalla. Istu penkillä tai matalalla seinätasolla ja aseta kädet reunoille, sormet osoittavat alas. Kävele jalat eteenpäin niin, että kehosi voi laskeutua seinän tai pöydän alapuolelle ilman lyödä sitä. Kiinnitä ydinsi ja rullaa olkapäitäsi takaisin ja alas. Lasketaan, kunnes tunnet venytyksen tricepseissasi. Nouskaa takaisin suora käsi lukitsematta kyynärpääsi ja toista. Jos olet uusi, pidä kehosi lähellä penkää tai seinää ja pidä polvet taivutettuna. Jos olet kehittynyt, siirrä kehoasi kauemmaksi ja suorista jalat.
Pushup
Pushup on kattava ylävartalon harjoittelu, joka toimii rinnassa, olkapäissä, selässä ja käsivarsissa. Se on myös liikunta, jota voit muokata oman kykyjärjes telmän perusteella. Koska kaikki, mitä tarvitset, on tilaa nostaa ja laskea koko kehosi, voit tehdä työntöjä missä tahansa. Tee pushup, makaa alaspäin käsivarret taitettu ja kädet aivan hartioiden. Kiinnitä ydinsi ja rullaa olkapäitäsi takaisin ja alas. Nosta varpaisi ja käsiisi. Laske niin, että eturaajat ovat lattian suuntaiset ja toista. Jos olet uusi pushups, nosta kädet ja polvet. Jos olet kehittynyt, vaihda toisella jalalla kerrallaan, jotta haaste lisääntyisi.
Chest Dip
Rintakehmo toimii rintalihaksilla. Se vaatii joukon rinnakkaisia tankoja, sahatavaroita tai erittäin tukevia selkänojan tuoleja, jotka on asetettu taaksepäin tilaa varten. Tuolien on voitava tukea kehon painoa.Jos haluat tehdä rintakehän, aseta käsi molemmille tangolle, kämmenten päin ja nosta kämmentesi päälle. Lean eteenpäin lonkat ja taivuta jalat takanasi. Pudota alas, kunnes tunnet venytyksen rintakehäsi, kädet leimaavat. Nosta suoraan käsivarsiin lukitsematta kyynärpäitäsi ja toista, kunnes väsynyt.
