Osallistuminen ylemmän kehon plyometriseen harjoitteluohjelmaan rakentaa tehoa vatsan, käsien, selän, rinnan ja hartioiden lihaksissa. Tämä on tärkeää sellaisten lajien pelaamiseen, jotka vaativat räjähtäviä ylävartalon liikkeitä. Kansallinen voima- ja hoitoyhdistys suosittelee suorittamaan ylemmän kehon plyometrisiä harjoituksia useita kertoja viikossa peräkkäisinä päivinä, mutta vasta sen jälkeen, kun perustettiin lihasten voimakkuus standardin vastustuskyvyn koulutusohjelman kautta. Valitse harjoitukset, jotka jäljittelevät urheilun tai urheilun edellyttämiä liikkeitä.
Päivän video
Äänenvoimakkuus ja taajuus
Sisällön ja taajuuden, jolla ylävartalon plyometriset harjoitukset harjoitetaan, perustuu yksilön vahvuuksiin. Porauksen voimakkuus ajaa reps- ja sarjojen määrää. Kaksi sarjaa 10 toistoa kahdella minuutin lepolla sarjojen välillä on normaali; mutta älä tunne pakotettua ohittaa nykyistä kuntotasoa. Jos voit suorittaa harjoituksen vain yhden edustajan kanssa, toimi jopa lisäämällä ajanjaksojen lisäämistä.
Plyometric Push-Ups
Plyometriset pultit lisäävät voimaa rintaosassa, olkapäissä ja yläosissa. On asianmukaista jalkapallo-estäjiä, jotka joutuvat usein puhaltamaan defensiivisten läpikulkureittien rungolle samanlaisessa liikkeessä. Laita alaspäin kätesi alle hartiat ja nilkkasi taivutettu, joten varpaat koskettavat lattiaa. Laita käsivarret räjähtävästi työntäen kehoa ja kädet irti lattiasta niin korkealle kuin mahdollista. Pudota syksy kädet, laske aloitusasentoon ja toista heti. Suorita poran polvillesi halutessasi tekemättä siitä vähemmän haastavaa.
Power Drops
Power pudotukset toimivat monilla samoilla lihaksilla kuin plyometriset push-ups koripallon rinnassa pass-like liikkeen. Harjoitus vaatii lääketieteellisen pallon ja alustan. Päätä selkäsi pääsi lähellä alustan pohjaa ja pura molemmat kädet rinnan yläpuolelle. Kiinnitä polvet ja aseta jalat lattialle. Pidä kumppani seisomaan alustalle ja pidä lääkepallo rintaasi yläpuolella. Kun olet valmis, kerro hänelle pudottamalla pallo. Ota pallo ja vie se alas rintaan, räjähdä itsellesi räjähdysmäisesti, heittäkää pallo suoraan ylöspäin, jotta kumppani voi tarttua siihen.
Side Throws
Sivuheitto kohdistaa alhaisemman selän lihakset ja viistot, jotka sijaitsevat vatsan sivuilla ja koordinoivat kääntääksesi vartalon vasemmalle ja oikealle. Harjoittelun säännöllinen toiminta voi auttaa baseball-pelaajia ja golfaajia pyörimään enemmän voimalla, mikä voi lisätä batin nopeutta tai klubin pään nopeutta. Seisot joko vasemmalla puolella 3 - 5 metrin päässä seinästä, jos olet oikeakätinen tai oikea sivu lähimpänä seinää, jos olet vasenkätinen.Pidä lääketieteellistä palloa noin 6 tuumaa vatsan edessä molemmin käsin. Tehokkaasti kierrä eteenpäin, vapauttamalla pallo seinään. Anna lantion kiertää vartaloasi kanssa. Valitse pallo ylös ja toista pora. Suorita myös liikunta päinvastaiseen suuntaan lihastasapainon edistämiseksi.
Kaksi käden yläpuolinen heitto
Kaksi käden yläpuolella heittävät lihakset, jotka laajentavat olkapään nivelet, liikuttavat kädet alaspäin yläpuolella. Nämä lihakset ovat tärkeässä asemassa baseball, softball, uinti, tennis ja lentopallo. Aseta noin 5 metrin etäisyydellä seinästä ja jalkasi noin olkapään leveydestä toisistaan. Pidä lääketieteellistä palloa pään yläpuolella molemmin käsin. Laita molemmat kädet samanaikaisesti ja heittäkää pallo seinän pohjaan niin kovaa kuin mahdollista, poimi pallo ja toista.
Varoitukset
Kansallinen vahvuus ja kuntoyhdistys neuvoo, että kun urheilija ei suorita plyometrisiä harjoituksia väsyneenä. Lämmitä jopa 10 minuutin ajan runkoelementteihin, kuten hyppyjohdoihin tai köysihyppyyn, kyykkyihin ja keuhkoihin sekä venyttelyyn. Mestari jokaisen harjoituksen ennen vaativampia.
