Monet naiset luottavat aerobisiin harjoituksiin saavuttaakseen kuntotavoitteensa, mutta vahvuuskoulutus on tärkeää, koska voimakkaat lihakset auttavat tasapainottamaan nivelet ja lisäämään aineenvaihduntaa. Yläpään harjoittelu kohtalaisilla painoilla ei tee sinusta suurta. Se antaa sinulle pitkät, laiha, hyvin määritellyt lihakset, jotta sinusta tuntuu hyvältä hihaton kesämekko.
Päivän video
Ylävartalon harjoittelun perusteet
Tämä harjoitus on ryhmitelty lohkoiksi, jotka auttavat sinua koko ylävartalon käyttämiseen käsipainoilla ja vakauspallolla. Tee kahdeksan tai kahdentoista toistoa ensimmäisestä harjoituksesta ryhmässä ja tee heti kahdeksan 12 sekunnin. Tätä kutsutaan joukoksi. Tee kolme joukkoa ryhmässä, jossa kussakin sarjassa on 20-30 sekuntia. Siirry seuraavaan ryhmään. Jos sinun on liian helppo tehdä 12 toistoa, lisää painoa. Jos on liian vaikeaa tehdä kahdeksan toistoa, vähennä painoa. 12 toistoa pienemmällä painolla saa aikaan pidempään lihaksia, kun taas raskaammat painot, joissa on vähemmän edustajia, synnyttävät lyhyempiä, suurempia lihaksia.
Ryhmä 1 Taaksepäin: Kallistusrivit
Aloita pystysuorassa polvillasi ja jalkasi painetaan seinää vasten vakauden, liikuntapallon edessä ja käden painoilla vain pallo. Taivuta eteenpäin palloa kohti ja päästä eteenpäin napata paino kullakin kädellä, ja pallo alla on tukea. Kädet pallon edessä - peukalot osoittavat toisiaan kohti - vedä painot kohti sinua kuin jos vene soutuisi. Vapauta hitaasti takaisin maahan.
Ryhmä 1 Takaisin: Reverse Flyes
Samaan aloitusasentoon kuin kaltevilla riveillä, käännä kätesi niin, että kämmenet ovat toisiaan vastakkain. Nosta kädet ulos sivuille kyynärpäät hieman taivutettuina. Hitaasti vapauta.
Ryhmä 2 Rinta: käsipaino
Valehtelevat vartaloa vasten, jalkasi lattialla ja varpaat painetaan seinää vasten, pidä paino kullakin kädellä. Kanssa kyynärpääsi sivuun, peukalasi osoittavat sisäänpäin toisiaan kohti ja kädet rinnan vieressä, paina käsipainot ylöspäin, kunnes kyynärpääsi ovat suorat, mutta älä lukitse kyynärpäät. Vie käsipainot alas hitaasti aloitusasentoon ja toista.
Ryhmä 2 Rinta: Flyers
Pidä vielä palloa pöydissä, pidä käsipainot suoraan edessänne, aivan kuin olisit yläosassa kääpiöreunassa. Käännä kätesi niin, että kämmenet ovat toisiaan vastakkain. Taivuta kyynärpäät hieman. Tämä on lähtöasenne. Avaa käsivarret, laske ne sivulle ja nosta ne takaisin lähtöasentoon.
Ryhmä 3 Arms: Curls
Jalusta jalka lonkkaan leveä, polvet pehmeä, paino kullakin kädellä, kämmenet eteenpäin.Pidä kyynärpäät tiukasti sivuillasi koko liikkeessä. Taivuta kyynärpäät ja nosta painot ylös rinnalle. Vapauta alas.
Ryhmä 3 Arms: Triceps Kickbacks
Kun painot kädessäsi, polvistu vasempaan polviin oikealla polvella eteenpäin. Siirrä eteenpäin ja levitä oikeaa kyynärpäätä reiteesi päälle. Kun painat vasemmalla kädellä, vedä kätesi takaisin niin, että kyynärpääsi painetaan sivusi puolelle. Suorista vasen varsi nostaen painon takaisin taaksepäin. Hitaasti alas ja toista. Vaihda sivut ja toista oikealla kädellä.
Ryhmä 4 LAVAT: Yläosat
Jalat lonkan leveys erillään, polvet pehmeä, pitävät painot hieman edessäsi olkapään korkeudella. Palmut ovat eteenpäin, kyynärpäät ovat sivussa. Paina painot ylös pään yli ja vapauta alas. Lantionvammojen riskin pienentämiseksi pidä kätesi hieman edessänne koko liikkeessä.
Ryhmä 4 Lavat: Lateral Lift
Pysyvät jalat hip-leveä toisistaan, polvet pehmeä, kädet puolella ja painot edessäsi juuri alla vatsa-painiketta. Pidä kädet hieman taivutettuna, nosta ne sivulle. Pysäytä hissi vähintään 10-15 astetta ennen kuin ne saavuttavat olkakorkeuden. Vapauta alas ja toista.
