Vartalon vahvistaminen voi antaa sinulle usein toivottua V-kartiota, joka voi tehdä midsectionin näyttävän pienemmältä. Vahvan ylävartalon lisäksi ulkonäön lisääminen voi myös estää vammoja ja parantaa asentoasi ja urheilullista suorituskykyä. Kun työskentelet kuntosalilla, on monia harjoituksia, joiden avulla voit kohdistaa rintakehän, selän, hartioiden ja aseiden, jotta voit kehittää ylävartaloasi.
Päivän video
Sisällytä rintakehät
Rintaharjoitukset ovat olennainen osa ylävartalon harjoittelua. He voivat antaa sinulle muotoillun, hyvin määritellyn rinnan, jota usein pidetään maskuliinisuuden tai naisellisuuden lopullisena merkkinä. Harjoituksiin voi kuulua penkkipuristimia ja lentäjiä, jotka kohdistuvat pääasiassa pectoralis majoriin. Molemmat harjoitukset tehdään makaavan pöydän yläpuolella. Penkkipuristimien aikana painat palkkia rintakehäsi yläpuolelle ja ajon aikana avaat ja suljet käsivarsistasi lippaamalla samalla käsipainot kädessäsi. Käytä tarkkailijaa, varsinkin haastavia painoja käytettäessä ja hitaasti työstää jopa kahdesta kolmeen kahdesta kahdeksaan kahdeksaan kahdentoista kertaa.
Vahvista yläreunasi
Kun työskentelet rinnassa, sinun on myös tehtävä selkäsi tasapainottamaan ylävartaloasi. Tällöin laiminlyönti voi johtaa pyörrettyyn eteenpäin asentoon. Kuntosalilla voit käyttää yläpalkkia vetokoukkuihin, jotka kohdistavat lattisimus dorsiisi. Jos et ole tarpeeksi vahva vetämään ruumiin painoa ylöspäin, käytä avustettua vetokonetta, joka auttaa sinua täydentämään liikkeitä. Vaihtoehtoisesti voit käyttää istuvien latvojen alasvetoja kehittääksesi taaksepäin vetämällä painopalkin alaspäin rinnan tasolle. Voit kohdistaa muut selkälihaksenne - trapetsius ja rhomboids - suorittaa taivutettuja rivejä käsipainoilla tai käyttää soutulaitteita. Suorita kahdeksan-12 edustajaa ja kaksi kolmesta sarjasta.
Veistä olkapääsi
Olkapääharjoituksia voi tehdä käsipainoilla. Etuosat, sivuttaiset korotukset ja esimerkiksi yläpuoliset puristimet voivat tehokkaasti käyttää deltoideja. Etu- ja sivusuunnassa nostat käsipainot kätesi käsiisi pitkin. Sitten nostat ne eteenpäin, tai ulos sivuillesi, olkapään korkeuteen. Ylipainokoneiden aikana työnnä kädet ylös työntää käsipainot suoraan ylös ilmassa. Monilla kuntosaleilla on koneita, jotka jäljittelevät näitä harjoituksia ja tarjoavat ylimääräistä vakautta, koska ne auttavat painon tukemisessa, mikä helpottaa ylläpitämää muotoa. Suorita kahdeksan-12 edustajaa ja kaksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta.
Tavoita Bis ja Tris
Hyvin määritellyt hauis - ja tricepsit voivat olla lopullinen kosketus voimakkaaseen ylävartaloon. Harjoittelun aikana saattaa olla houkuttelevaa keskittyä vain näkyvien silmäluomien etuosaan.Kuitenkin luoda tasainen lihaksen tasapaino, työskentelemällä triceps takana ääressä on välttämätöntä. Lisäksi vasaran kiharat ja hauis-curls lisäksi myös triceps alasvetoja ja triceps laajennukset teidän workout. Levyjen aikana käytät korkeaa kaapelipyörää, jossa on palkin kiinnitys. Kyynärpääsi pysyvät vierekkäin, kun vedät palkin alas kohti reittäsi reikiäsi. Triceps-laajennusten aikana olet taivutettu eteenpäin, joka ponnahtaa penkkiin - taivuta ja pidennä kyynärpääsi kädessäsi käsipainoa. Monissa kuntosaleissa on koneita, joiden avulla voit tehdä tämän harjoituksen istuessasi penkillä. Tavoitteena on tehdä kahdeksasta tai kahdentoista edustajaa ja kahdesta kolmeen ryhmää harjoittelua kohden.
Harjoittelun ajoitus
Kun työskentelet lihaksistasi vastustuskykyä vastaan, luomme pieniä kyyneleitä lihaskudokseen. Tämä voi herättää arkuutta ja tilapäisesti vähentää lihastesi voimakkuutta. He tarvitsevat aikaa korjaamaan itseään. Siksi on erittäin tärkeää suunnitella ylävartaloharjoituksesi peräkkäisinä päivinä. Tautien torjuntaan ja ehkäisyyn tarkoitetut keskukset ehdottavat, että vähintään kaksi vahvuuskoulutusta järjestetään viikossa. Voit esimerkiksi harjoittaa voimakasta harjoittelua maanantaisin ja keskiviikkoisin. Jos haluat käyttää enemmän päiviä, varmista, että et käytä samoja lihaksia peräkkäisinä päivinä. Esimerkiksi työnnä alavartaloa maanantaisin ja keskiviikkoisin ja ylävartalo tiistaisin ja torstaisin.
