Ylägeelit pysyvät painopistealueina niille, jotka pyrkivät parantamaan kehonsa; nämä lihakset ovat kuitenkin merkittäviä muista syistä kuin ulkonäkö. Mukaan lukien harjoitukset, kuten yksi jalka tasapainot, lonkan sieppaukset ja lonkka laajennukset sävy gluteus medius ja minimus lisäämällä samalla voimaa ja tasapainoa.
Päivän video
Jalkojen laajennukset
Neljänneksiset jalkojen laajennukset ovat tehokkaampia gluteus mediuksille kuin kyykkyjä, amerikkalaisen liikuntakeskustutkimuksen tutkimuksen mukaan John Porcari, PhD ja Blake Ristvedt, MA. Aloita lattialla kädet suoraan olkapäät alle ja polvet suoraan lantionne alle. Loukkaantumisen ehkäisemiseksi ja liimojen eristämiseksi, pidä suora selkä ja tee vatsalihaksesi. Nosta sitten yksi jalkasi takanasi lonkkaan tasolle ja pidä polvi taivutettuna 90 asteen kulmassa. Laske sitten. Purista käsipainoa polven takaa lisää tehoa.
Nostovälineet
Nostolaite on vahvistus, joka vaatii tasapainoa. Lumo vahvistaa ACE: n mukaan merkittävästi medius paremmin kuin kyykky. Aloita seisomalla jalat edessä eteenpäin, lonkan etäisyydellä toisistaan ja muista säilyttää kunnollinen muoto koko harjoituksen ajan pitämällä pääsi ja selkäsi nostettuna. Suuri askel eteenpäin yhdellä jalalla ja laske selkä polvi mahdollisimman lähelle lattiaa samalla, kun taitat eturintaan polvesta. Pidä asema laskemalla ja palaa sitten aloitusasentoon.
Sideplank Plus poskionne
Sivupalkin nosto on haastava lonkkaapukoulutus, joka vaatii paljon tasapainoa vahvistaa minimus ja medius. Tee yksi, makaa toisella puolella jalat, lonkat ja olkapäät pinottu ja suorassa linjassa. Sijoita sitten alaleukalasi suoraan pohjan olkapään alle ja levätä kyynärvarteen. Pidä ylälinja rintakehän edessä estäen itsesi etenemästä eteen- tai taaksepäin. Nosta kehosi, lonkat ja jalat pois maasta ja tue kehonpainosi alareunassa ja kyynärvarren kohdalla. Nosta sitten yläosa ylös ja alas.
Simpukka
Simpukka ei ehkä näytä kovaa, mutta mediasi tulevat tulessa sen jälkeen, kun olet tehnyt joukon tätä sieppaustyötä. Aloita makaamassa puolesi polvillasi, jotka on pinottu edessäsi lanteen jalkoineen yhdessä. Pidä jalat taivutettuna, kun ulkoisesti pyörität ylhäältäpäin polvia niin, että se on linjassa lonkan kanssa. Keskeytä ja laske se sitten. Pidä jalat yhdessä tekemällä tätä harjoitusta eristämään ylähuoneet ja käytä hitaita ja kontrolloituja liikkeitä mahdollisimman tehokkaasti.
Toistomääritykset ja suositukset
Suorita nämä harjoitukset täydentämällä säännöllistä harjoittelua tai, jos teet niitä yksin, tee keuhkoja osana tehokasta lämmittelyä.Jokaiselle näistä harjoituksista täytä joka kolmas kolmesta sarjasta 30-60 sekuntia. Jos olet aloittelija, ota aikaasi näillä harjoituksilla ja jatka progressiivisesti tekemällä niitä kauemmin tai tekemällä enemmän joukkoja voimakkaammin. Jos kohtaat voimakkaita kipuja tai epämukavuutta harjoituksissa, tarkista lääkäriltäsi ennen kuin jatkat ohjelmaa.
