Rinta koostuu pääasiassa pectoralis-lihaksesta. Tämä lihas on jaettu kahteen osaan sisempiin ja ylempiin rintakehään. Useat harjoitukset toimivat rintaosassa erikseen ja samanaikaisesti. Jotta saisit parhaan tuloksen ylemmälle sisäkudokselle, suorita kahdesta kolmeen kahdesta kahdeksaan kahdestakymmeneen toistoon jokaisesta harjoituksesta kolmella peräkkäisellä päivällä viikossa.
Päivän video
Pec Deck Workout
Tämä harjoitus kohdistuu pectoralis majorin sisäosaan. Istu pec-kannen koneessa, jossa käsivarret ovat auki, vaakatasossa ja taivutettuna kyynärpäät. Tartu koneen kahvoihin ylikuormituksella ja aseta kyynärvarsi jalkalistoja vasten. Inhalaa ja tuo kyynärpäät yhteen, purista rintakehääni liikkeen lopussa. Pura ja palaa lähtöasentoon.
Kaapelin seisova Fly
Tämä harjoitus tarjoaa voimakasta harjoittelua ylemmälle sisäkudokselle. Aseta kahden kaapelikaapelin väliin jalat hieman erillään. Tartu kahvaan jokaisen kaapelin kahvaan ja paina vartaloasi eteenpäin hieman kädet leviämään toisistaan ja kyynärpääsi hieman taivutettu. Inhalaa ja purista kätesi yhteen, kunnes ne ylittävät. Huuhtele supistumisen lopussa ja palaa sitten varovasti aloitusasentoon.
Kalteva käsipaino
Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti rinnan yläosaan. Istu kaltevalla penkillä, jonka kulma on 45-60 astetta. Pidä käsipaino kussakin kädessä, kun käsivarret ovat pystysuorassa rintakehäsi yläpuolella ja kämmentänne päin. Pidä lievää mutkaa kyynärpäissä koko harjoituksen ajan, jotta vältät tarpeettoman stressin nivelistasi. Inhalaa ja laajenna aseesi vaakasuoraan, nosta sitten käsivartesi pystyasentoon uloshengityksen aikana. Purista rintakehäsi liikkeen lopussa.
Kallistuva penkki
Kallistuspenkki painaa lähinnä yläraatasi. Istu kaltevalla penkillä, jonka kulma on 45-60 astetta. Tartu tangolla, jossa on ylhäältä päin oleva kahva laajempi kuin olkapäät. Inhalaa ja laske barbellin rintakehäsi. Paina palkkia takaisin ylös aloitusasentoon laajentamalla käsiäsi. Nosta liikkeen lopussa. Voit käyttää myös käsipainot tähän harjoitusohjelmaan.
Hylkää Pushup kädellä Sulje yhteen
Sinun ylimmäinen sisäkori kohdistuu laskusuuntausten suorittamiseen kädet lähellä toisiaan. Kannattakaa itsesi kasvot alaspäin maahan ja jalkasi kohollaan tukevalla penkillä tai tuolilla. Aseta kädet niin lähelle kuin mukavasti, ainakin kapeampi kuin olkapään leveys. Kun selkäsi suora ja vatsalihakset supistuvat, hengitä ja taivuta kyynärpäitäsi, jotta saat rintakehäsi maahan pitämällä kehosi suorassa linjassa. Työnnä kehoasi ylöspäin työntämällä kätesi.Nosta liikkeen lopussa.
