Rinta koostuu kahdesta parisuhdelihaksesta. Suuremmat pectoralis-suuret lihakset ovat puhaltimen muotoisia ja ulottuvat koko rintakehän alueelle, mukaan lukien yläosa, yksi rintakehän molemmin puolin. Pienemmät pectoralis minor lihakset istuvat pienemmiksi, syvemmiksi suuremmissa lihaksissa. Kuntokysymyksissä "ylempi rintakehä" viittaa yleensä pectoralis majorin yläosaan. Harjoittelu pectoralis major ja täydentää näitä harjoituksia yhden tai useampia harjoituksia, jotka kohdistuvat ylempi pectoralis suuret tulokset tasapainoinen rinnassa kehitystä.
Päivän video
Kipu rakentaa rintakehäsi
Rintakupla on yksi tehokkaimmista rintakäytännöistä, jotka on sisällytettävä harjoitteluun. Aloita asentamalla itseäsi laajalle levähdyspalkille, kädet ulottuvat suoraan alas, kädet tarttuvat tangon päälle ja kohdistuvat olkapäät alle. Ristiin yksi jalka toisen puolen taakse, polvet taivutettu niin, että jalat muodostavat oikean kulman. Kiinnitä ydinsi ja laske itseesi taivuttamalla kyynärpäät, kunnes tunnet kevyemmän venytyksen rinnan lihaksistasi. Palaa aloitusasentoon ja toista.
Paina rintakehääsi
Kaapeliholkin painallus kohdistaa pectoralis suuret lihakset, mikä auttaa sinua rakentamaan yläraajaasi. Istuma-asennossa selkäsi taaksepäin takatasolle ja lattialle litteille jalalle tartu sivuilla olevat jalat. Samanaikai- sessa liikkeessä työnnä jalkoja eteenpäin, niin että kädet ulottuvat suoraan niin, että käsiisi ovat yhdensuuntaisia. Taita kyynärpääsi takaisin alkuasentoon. Toistaa.
Vahvan Pecsin pusero
Sisällytä käsipainotankin harjoitus osana harjoittelua rakentaaksesi yläraajaasi. Löysää ylemmän takapenkilläsi painopenkillä, vartalo ja reisi muodostavat suoran linjan, jonka jalat ovat taivutetut 90 asteen kulmassa, jalat tasainen lattialle. Laita käsiisi suoraan sinun yläpuolellesi lukitsematta kyynärpäät, kädet tarttuvat käsipainan yläpäähän sydämen muotoisella kahvalla. Laske käsipaino hitaasti pään yli, pidä kädet hieman taivutettuna, kunnes eturaajat ovat kohdakkain vartalosi kanssa. Paluu ja toista.
Penkki Paina sitä
Yläreunan kohdistamiseksi kokeile käsipainopisteen penkkipuristusta. Löysää ylöspäin kaltevalla painopenkillä, jalkasi taivutettu ja jalat tasainen lattialle laajaan asentoon. Taivuta käsiä sivuilta niin, että ne muodostavat suorat kulmat, käsipainon jokaisessa kädessä kämmentänne eteenpäin. Käynnistyskohdassa käsipainot on kohdistettava yläraajaan. Työnnä painot ylös, työntäen kätesi suoraan yläpuolesi yläpuolelle. Laske kätesi takaisin alas, kun haluat suorittaa yhden edustajan. Kaltevuus kohdistaa ylempään rinnalle enemmän kuin tasainen penkki.
Harjoittelun suunnittelu
Jopa kaikilla oikeilla harjoituksilla, jos et suunnittele harjoittelua kunnolla, et saa tuloksia.Aloittelijaksi tartu kahdesti tai kolmeen päivään viikossa, tai jos olet kokeneempi pyrkimys sisällyttää viikoittain 3-5 viikon voimaharjoittelua, harjoittele harjoittelua ei-toistuvilla päivillä, kun mahdollista. Tämä sallii sinun lihastesi lepoa harjoittelun välillä, parantaa rasvan tappion ja lihasten saantia sekä estää vahinkoa. (ks. viite 3)
Turvavihjeet
Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoituksen aloittamista. Kun työskentelet painojen kanssa, on hyödyllistä saada tarkkailija sinne, varsinkin kun työskentelet tiukasti painavien painojen avulla, jotta varmistat, että sinulla on kunnollinen muoto ja vältät painojen laskemisen itsestään tai muutoin itse loukkaantumiselle. (katso viite 5) Lisätä kunkin harjoituksen painon määrää hitaasti, vain korkeintaan 5-10 prosenttia joka kerta. (katso viite 6)
