Toiminnalliselta näkökulmalta triceps auttaa laajentamaan kyynärpääsi ja työntämään esineitä. Esteettisestä näkökulmasta hyvin määritellyt triceps tekevät kädet näyttävät täysin kehittyneiltä. Painotetut harjoitukset, kuten tricep-laajennukset ja pudotukset, voivat rakentaa ylemmät tricepesi, kuten muokatut penkkipuristimet ja kehonpainoiset harjoitukset kuten dips.
Päivän video
Anatomia
Sinun triceps brachii on kolme aluetta tai päätä. Pitkä pää alkaa lähelle lapasta. Kapeampi lateraalinen pää kulkee pitkin olkapääsi ylhäältä ulointa osaa. Kolme päästä, mediaalinen pää alkaa kauimpana alas käsivarresta.
Laajennukset
Monenlaisia tricep-laajennuksia on olemassa, mukaan lukien ylä-, kaltevuus- ja vähennysversiot. Fitness-asiantuntijat suosittelevat kuitenkin usein valehtelevaa ranskalaista lehdistöä tricepsin kehitykselle. American Council of Exercise suosittelee, että aloitat penkillä, joka on takana. Pidä painin rintalastassa, kädet olkapään leveydestä toisistaan - kämmenet ovat jalkojesi edessä. Laita käsiisi ja nosta palkki rinnan yläpuolelle. Pidä ylävarret lukittuna ja käytä kyynärääsi laskeaksesi palkin kohti otsaasi. Nosta palkki varovasti takaisin aloitusasentoon.
Push-downs
Tarvitset ylempää hihnapyörää, joka löytyy useimmilta kuntosaleilta. Aseta jalkasi hartietäisyys toisistaan. Pidä sauva tai köysi kädet taivutettuna. Pidä kyynärpäitäsi kiinni, kun työnnä kätesi alas. Lyhyen pidätyksen jälkeen anna kyynärvarret nousta takaisin lähtöpaikkaan. Pidä hyvä ylävartalon asento ja pieni mutka jaloissasi.
Penkki Paina
Kun useimmat ihmiset ajattelevat penkipuristimia, he kuvittelevat kehystensä kehittelyä. Lähikuva penkki puristimet voivat kuitenkin olla tehokas triceps rakentaja, sanoo ProjectSwole. com, kuntoilukeskus. Pudottamalla penkillä, siirrä kätesi yläpuolelle, niin että ne ovat vain hartietäisyyden päässä toisistaan. Älä salli sinun kyynärpäiden liikkumista, kun painat palkkia; pidä ne kiinni kun nostat painot takaisin ylös.
Dips ja Push-Ups
Voit rakentaa tricepssi ilman painoja. Dips työskentelee triceps, rinnassa ja olkapäät mukaan kehonrakentaja Lee Hayward. Teet klassisia dips rinnakkaisia baareja. Voit myös käyttää tuolipilkkuja, joissa sijoitat kädet tuolin reunaan ja laskevat itseäsi maahan. Jos käytät timanttipainikkeita, aseta kädet rinnan alla ja sulje toisiinsa niin, että indeksisuuntaiset sormet ja peukalot koskettavat muodostaen timanttia. Laske rintakehäsi lattiaan ja paina ylös.
Huomioitavaa
Painotetut triceptit harjoitukset, erityisesti laajennukset, vaativat usein vaaleampia painoja. Harkitse tarkkailijan käyttämistä penkille ja makaamaan ranskalaisia puristimia. Ota yhteys lääkäriisi ennen harjoittelun aloittamista.
