Yhdysvaltojen maatalousministeriön terveellisen ruokailupyramidin lihaa ja papuja käsittelevät elintarvikkeet tarjoavat proteiinia, rautaa, B-vitamiineja, vitamiinia E, sinkki, magnesium ja välttämättömät rasvahapot. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tarvita suuria annoksia näistä elintarvikkeista täyttämään päivittäiset vaatimukset proteiineille tai muille välttämättömille ravintoaineille. Useimmat amerikkalaiset saavat tarpeeksi proteiinia päivittäisessä ruokavaliossaan, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset tai CDC, toteaa. Jotkut lihat ovat korkeita kaloreita, rasvaa ja kolesterolia, jotka voivat edistää lihavuutta ja sydänsairauksia. Voit nauttia naudanlihan, sianlihan, siipikarjan tai kalaa ravitsemuksellisista eduista vaarantamatta terveyttäsi, sisältää vain suositeltuja annoksia päivittäisessä ruokavaliossa.
Päivän video
Lihatehtävät
Liha- ja pavut -ryhmän vaatimukset vaihtelevat iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja terveydentilan mukaan. Yhdysvaltain maatalousministeriön tai USDA: n mukaan useimmat amerikkalaiset saavat tarpeeksi lihaa ruokavaliossaan, mutta heidän pitäisi syödä vähäisemmät valinnat tästä ryhmästä. Miehet 19-30 vuotta syödä 6,5 oz. joka vastaa USDA: n mukaan päivittäin liha- ja papujen ryhmää. Miehet 31-50 vuotiaat pitäisi syödä 6 oz. ekvivalentteja tästä ryhmästä päivittäin, ja miehet 51-vuotiaiden ja vanhempien pitäisi syödä 5, 5 oz. Naiset, jotka ovat iältään 19-30, syövät 5, 5 oz. vastaavia, ja 31-vuotiaiden ja vanhempien pitäisi syödä 5 oz. päivässä, USDA toteaa. Korkean aktiivisuuden taso tai tietyt terveysolosuhteet voivat lisätä proteiinitarpeitasi.
Lihan annoskoot
Pieni pyöreä pihvi edustaa 3,5-5 oz. vastaavia, ja pieni hampurilainen edustaa jopa 3 oz. ekvivalenttia. Valmistellessasi naudanlihaa tai sianlihaa, CDC suosittelee, että ostat lean leikkaat ja leikkaa kaikki näkyvät rasvat ennen ruoanlaittoa. Lean-naudanlihapaloja ovat päällinen tai karitsanliha, pyöreät pihvit ja paistit, istukkaiset paistit ja vähärasvainen jauhettu naudanliha. Lean porsaanleikkuja ovat limanleikkaukset ja kinkku.
Siipikarjan annoskoot
Yksi unssia keitettyä kanaa tai kalkkunaa tai yhtä kalkkunanlihaa, jota tarjoilisit voileivälle, vastaa 1 oz. vastaava. Pieni kananrinta sisältää 3 oz. lihan ekvivalentit, ja puolet Cornish-riistalinnusta sisältää 4 oz. lihan ekvivalentteja. CDC kehottaa poistamaan ihon siipikarjasta ennen kuin se auttaa rasvan vähentämiseksi. Siipikarjan hienoja valintoja ovat luuton, nahattomat broilerit ja kalkkunan leikkaukset, USDA toteaa.
Kalaa tarjoavat koot
Unssia keitettyä kalaa tai äyriäistä vastaa 1 oz. vastaava USDA: n mukaan. Yksi voi tonnikalaa vastaa 3 - 4 oz. ekvivalenttia. Yksi lohipihvi on 4 - 6 oz. ekvivalentteja ja yksi pieni taimen vastaa 3 oz. vastaavia, USDA toteaa. USDA suosittelee, että lisäät kalaasi, etenkin rasvaista kalaa, kuten lohta, silliä ja taimenta.
Lihavaihtoehdot
Naudanlihan, sianlihan, kala- tai siipikarjan vaihtoehtoina USDA sisältää kuivatut pavut, munat, pähkinät ja siemenet tässä elintarvikeryhmässä. Yksi muna, puolet unssia pähkinöitä tai siemeniä, yksi rkl. pähkinävoita, neljäsosa tofu-kupillista ja puolet kuppia kuivattuja papuja tai herneitä edustavat yksi unssin ekvivalentti. Kaikki nämä elintarvikkeet tarjoavat proteiineja, rasvoja ja välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Pavut, pähkinät ja siemenet ovat myös runsaasti kuituja. Jotta voitte hyötyä ravintoaineista kaikissa lihan ja papujen ryhmässä, vaihda valintasi proteiineja. Koska pähkinöitä ja siemeniä on runsaasti rasvaa, sinun pitäisi syödä näitä ruokia lihan sijaan missään aterian yhteydessä, ei lihan lisäksi, neuvoo USDA.
