Jos kaikki eläintuotteet, mukaan lukien maitotuotteet ja munat, poistuvat terveydellisistä tai eettisistä syistä, löytää ravitsemuksellisesti täydellinen aterianvaihtokouru olla haaste. Monet pakatut versiot valmistetaan maitoproteiineilla, kuten heralla tai kaseiinilla - jotka eivät ole vegaani ruokavaliota. Vaikka sekoitat hedelmiä ja maitopohjaisia maitoja tai jogurttia kotitekoiseen ravistamiseen, sinulla ei ole täydellistä ateriaa. Niistä ravintoaineista, joista puuttuu, on proteiinia, joka auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan. Laadukkaat vegaaniset aterianvaihtelut ovat mahdollisia, mutta muistakaa ainekset, joita käytät sekä makuun että optimaaliseen ravitsemukseen.
Päivän video
Proteiinivaihtoehdot
Aterian tulee sisältää proteiinia, makuautomeeriä, joka kylläisee sinut ja edistää vahvoja lihaksia ja sidekudoksia. Se on energianlähde ja tukee terveellistä immuunijärjestelmää. Vegaani voi saada riittävästi proteiinia pähkinöiden, siementen, pavun ja soijan avulla. Lisää hamppua tai pellavansiemeniä, pähkinää tai vegaanista proteiinijauhetta, jotta ravistat proteiinipitoisuutta. Joillakin vegaanisilla proteiinilähteillä, varsinkin hamppuilla, herneillä ja ruskealla riisillä, ei ole yhtä tai useampaa välttämättömiä aminohappoja - erityisesti lysiiniä. Syö kurpitsa siemeniä, palkokasveja tai quinoa muilla aterioilla, jotta saat riittävästi lysiiniä päivittäin. Tarkista ainesosan etiketti pakattujen vegaanien ravistelussa, jotta varmistetaan, että ne sisältävät proteiinia soijasta tai muista vegaanisista lähteistä.
Hedelmät ja vihannekset
Vegaanit kasvavat kasvisruokaa, nimittäin hedelmiä ja vihanneksia. On kuitenkin helppo saada liikaa edellisestä ja liian vähän jälkimmäisestä aterianvaihtoruuhduksesta. Jos teet omat ravistelut kolmella hedelmällä ja hedelmämehulla, se sekoitetaan kaikki yhteen, sinun tulee ladata sokeria - vaikkakin luonnollinen. Sen sijaan rajaa ravistuksesi vain 1/2 - 1 kuppi hedelmää - sanoa puolet banaanista ja 1/2 cup marjoja - ja lisää kourallinen pinaattia tai kalaa tai sellikarvaa. Vihannekset tarjoavat välttämättömiä fytotensiineja ilman korkeaa sokeripitoisuutta.
Fatten It Up
Rasva on eräs aterianvaihtelun tärkeä ainesosa, koska se myös saa sinut tuntemaan itsesi kokonaan. Ruokamuna kookosöljyä, pellavansiemeniä tai mantelivoita tai kahdeksasosa avokadoista lisää kermalehtien valmistusta ja tarjoavat terveitä tyydyttymättömiä rasvoja tukemaan vitamiinin imeytymistä. Pellavan ja hampun siemenet auttavat sinua saamaan riittävät määrät tietyntyyppistä rasvaa - nimeltään omega-3-rasvahappoja - jotka torjuvat tulehdusta ja tukevat sydänterveyttä.
Shake Ideas
Laita vegaaninen ravistus mihinkään aterian päivään. Yhdistä mantelivoita, banaania, pinaattia, vadelmia ja pellava ravista ravitsevaa rasvaa, runsaasti A-vitamiinia, omega-3-rasvahappoja ja pieni määrä proteiinia. Sekoita mustikoita kookospähkinällä, avokadolla, soijaproteiinijauheella ja sitruunan puristuksella, jotta saat anti-inflammatoristen antioksidanttien ja kaliumin hyödyt.Kelan, soijan, mansikoiden, kookospähkinän ja hamppunien yhdistelmä tarjoaa runsaasti proteiinia ja omega-3: a.
