Alunperin ajatellut olevan yksi vitamiiniyhdiste, B-vitamiinit ovat kahdeksan erilaisen vitamiinin, mukaan lukien tiamiini, riboflaviini, niasiini, folaatti, B6-vitamiini, B12-vitamiini, pantoteenihappo ja biotiini. Jokainen eri B-vitamiini toimii omalla toiminnallasi kehossasi ja sillä on oma suositeltu päivittäinen annostelu.
päivän video
tiamiini
Suositeltava ravintolisä tai RDA tiamiinille on 1. 1 mg päivässä naisille ja 1. 2 mg päivässä miehille. Tiamiinilla on rooli hermopulssien välityksessä ja auttaa hiilihydraatteja ja tiettyjä aminohappoja metaboloitumaan. Tiamiinin parhaat lähteet sisältävät rikastetut leivät ja väkevöidyt viljat.
Riboflaviini
Aikuisten naiset tarvitsevat 1 mg riboflaviinia päivittäin; aikuisten miesten pitäisi kuluttaa 1. 3 mg päivässä. Riboflaviini helpottaa hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja energiana, jota voit käyttää ja parantaa kahden muun B-vitamiinin, B12-vitamiinin ja niasiinin toimintaa. Ruokavaliovalmisteiden parhaat lähteet sisältävät maidon ja jogurtin.
niasiini
Niacin RDA on 14 mg päivässä aikuisille naisille ja 16 mg vuorokaudessa aikuisille miehille. Nasiini mahdollistaa kehosi syntetisoida rasvoja ja kolesterolia ja auttaa riboflaviinia kääntämään rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit energiana. Lihaa, kalaa, siipikarjaa ja rikastettua viljaa ovat parhaita lähteitä niasiinista.
Fetaatti
Aikuisten miesten ja naisten on pyrittävä käyttämään 400 mcg folaattia päivässä; raskaana olevat naiset vaativat kuitenkin 600 mikrogrammaa päivittäin. Folta on elintärkeä DNA-synteesiä varten ja auttaa ehkäisemään tiettyjä syntymävirheitä, joita kutsutaan hermoläpivientivikoiksi kehittyvälle sikiölle. Foltaa löytyy palkokasveista, lehtivihreästä vihanneksesta ja rikastetuista leipistä ja viljoista.
B6-vitamiini
Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta antaa suosituksia B6-vitamiinille valikoimissa. Aikuisten naisten pitäisi kuluttaa 1. 3 - 1. 5 mg B6-vitamiinia päivittäin; aikuisten miesten pitäisi kuluttaa 1,3-1,7 mg päivässä. B6-vitamiini toimii koentsyyminä, jolloin entsyymit tuottavat kemiallisia reaktioita kehossasi; se auttaa hajottamaan glykogeenin, glukoosin varastointi- muodon. Laaja valikoima elintarvikkeita, kuten liha, kala, siipikarja, maitotuotteet, munat ja rikastetut viljat, sisältävät B6-vitamiinia.
B12-vitamiini
Aikuiset vaativat 2,4 mg B12-vitamiinia päivässä. B12-vitamiini auttaa elimistöä luomaan terveitä punasoluja ja pitää hermosolut ja kudokset terveinä. Ainoat luonnossa esiintyvän B12-vitamiinin lähteet ovat liha, kala, siipikarja ja maitotuotteet.
Pantoteenihappo ja biotiini
Aikuiset vaativat 5 mg pantoteenihappoa ja 30 mikrog biotiinia päivässä. Kuten monet muut B-vitamiinit, nämä kaksi vitamiinia yhdessä tekevät hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja energiseksi. Pantoteenihappo ja biotiini ovat laajalti saatavilla täysjyvätuotteissa, pähkinöissä, palkokasveissa, pähkinäpihveissä, lihassa, maidossa ja munissa.
