B-6-vitamiinia esiintyy kolmessa muussa elintarvikkeessa: pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksiamiini, fosfaattiryhmään, kun ne päätyvät kudoksiin. Ravitsemusterapeutin tohtori Elson Haas kertoo, että pyridoksaalifosfaatti on B-6-vitamiinin biologisesti aktiivinen muoto. Muiden B-vitamiinien tavoin B-6-vitamiini on vesiliukoinen, mikä tarkoittaa, että se poistuu helposti virtsasi. Siksi B-6: sta johtuva myrkyllisyys on epätodennäköistä kohtuullisissa päivittäisissä annoksissa, mutta vain 200 mg: n säännöllinen kulutus voi aiheuttaa haittavaikutuksia.
Päivän video
Toiminnot
B-6-vitamiini, kuten koentsyymipyridoksaali-5-fosfaatti, palvelee vaikuttavassa joukossa fysiologisia toimintoja. Sitä tarvitaan kaikkien elintarvikelähteiden - hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien - hyödyntämiseen sekä varastoitujen energiamolekyylien vapauttamiseen maksasta ja lihastasi. B-6 on instrumentaalinen aminohappometaboliaan, vasta-ainetuotantoon, DNA- ja RNA-synteesiin ja hemoglobiinin tuotantoon. Useat neurotransmitterit, kuten GABA, serotoniini, norepinefriini ja asetyylikoliini, tarvitsevat B-6-vitamiinia aineenvaihduntaansa ja B-6 auttaa säilyttämään solujen normaalin tasapainon natriumin, kaliumin ja magnesiumin suhteen.
Lähteet
Jotkut B-6-vitamiinin parhaista lähteistä ovat lihat, erityisesti urkuelimet. Kuitenkin B-6 tuhoutuu ruoanlaittoon, joten sitä ei ole helppo hankkia eläinlähteistä. Kokonaiset jyvät ja vehnänalkio ovat hyviä lähteitä, kuten soijapavut, maapähkinät, saksanpähkinät, kuivatut pavut, banaanit, luumut, perunat, paprikat, ristikukkaiset vihannekset ja sienet. Raakasokeri sisältää kohtuullisen määrän B-6, kun taas puhdistetun sokerin ei ole lainkaan. B-6-vitamiinin yliannostusta elintarvikkeista ei ole raportoitu.
Päivittäiset vaatimukset
Vuonna 2000 National Academy of Sciences perusti suositellut ruokavaliot B-6-vitamiinille. Tällaiset käyttöohjeet ovat hyödyllisiä ohjeita, mutta B-6-vitamiinin tarve voi vaihdella ruokavalion, liikunnan ja muiden tekijöiden mukaan. Esimerkiksi 1. heinäkuuta 1996 päivätyssä julkaisussa "The Journal of Nutrition" julkaisema tutkimus osoitti, että naisen B-6-vitamiinin vaatimukset muuttuvat eri proteiinien kulutuksen tasoilla. Suullinen ehkäisyvalmiste lisää myös naisen B-6-vitamiinivaatimuksia. Nykyiset B-6-vitamiinin raja-arvot vaihtelevat 100 mg: sta imeväisille ja 2 mg: lle imettäville naisille.
Yliannostus
Toksisuuden oireita on havaittu ihmisillä, jotka käyttävät suuria B-6-vitamiiniannoksia. Säännöllinen saanti, joka on yli 1 000 mg päivässä, liittyy usein palautuvaan neuropatiaan, jolle on ominaista heikkous ja kipu, tunnottomuus tai pistely raajoissa. Nämä oireet ratkaisevat vähentämällä B-6: n saantia. Vaikka tutkimus ei ole osoittanut ihmisen toksisuutta, kun päivittäinen B-6-vitamiinin saanti on alle 200 mg, National Academy of Sciences on vahvistanut aikuisille 100 mg: n suurimman sallitun ylärajan.
