Hiilihydraattien, proteiinien tai rasvojen väheneminen vähentää suorituskykyäsi ja kykyä polttaa runsaasti ei-toivottua rasvaa. Sinun lihakset tarvitsevat vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka löytyvät erilaisista elintarvikkeista toimimaan tehokkaasti ja tehokkaasti. Kun käytät erittäin rajoittavaa ruokavaliota, vähennät kalorien saantia, mutta vähennät myös vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia.
Päivän video
Kalsium
Kalsium on mineraali, joka on tärkeä luun terveydelle, mutta tarvitaan myös lihasten supistumiseen. Kun lihassolut saavat vastaavan hermon signaalin, kalsium tunkeutuu stimuloiduihin lihassoluihin ja sitoutuu proteiiniin, jota kutsutaan troponiiniksi. Tämä siirtää toista proteiinia, tropomyosiinia, pois myosiinin sitoutumispaikasta kirjailijoiden William McArdlen, Frankin ja Victor Katchin mukaan "Exercise Physiology: Energy, Nutrition & Human Performance". "Myosiini on paksumpi proteiini, joka taipuu ja muodostaa lihasten supistumisen. Maitotuotteista peräisin oleva kalsiitti imeytyy tehokkaammin kalsiumia vastaan elintarvikkeissa, kuten pinaatissa. Kalsiumin suositeltu päivittäinen saanti terveelle aikuiselle on 1 000 mg. Juo kolme kupillista rasvatonta maitoa ja syötä vähärasvaisen juuston viipale täyttämään päivittäiset vaatimukset.
Magnesium
Magnesium on toinen mineraali, jota tarvitset optimaaliseen lihaksistoon. Magnesium sallii hermokemikaalien lähettimet stimuloimaan lihassolua niin, että kalsium voi päästä lihasoluihin, mikä johtaa lihasten supistumiseen. Tämä mineraali on myös välttämätön tuottamaan soluenergian, jota kutsutaan adenosiinitrifosfaatiksi tai ATP: ksi, aerobisen ja anaerobisen liikunnan aikana. Magnesium on välttämätöntä muuttaa glukoosi ruokavaliollesi pienemmäksi molekyyliksi, jota voidaan käyttää mitokondrioissa tuottaa runsaasti ATP: tä. Magnesiumin päivittäinen vaatimus auttaa varmistamaan, että lihakset sopivat optimaalisesti riittävän voiman tuottamiseen ja että voit käyttää korkeampia intensiteettejä pidempään. Jos olet mies, tarvitset noin 420 mg magnesiumia; jos olet nainen, tarvitset noin 320 mg. Tämän mineraalin hyviä lähteitä ovat täysjyvät ja vihreät, vehreät kasvikset.
Biotiini ja B6-vitamiini
Biotiini ja B6-vitamiini ovat koentsyymit glykogeenin aineenvaihdunnassa; tämä tarkoittaa, että ne lisäävät muita entsyymejä glykogeenin muodostumisessa, glukoosin varastomuodossa. Glykogeeni on välttämätöntä lihastesi polttoaineiden lisäämiseksi sopimukseen, kun raskaus alkaa. Jos syöt riittävästi hiilihydraatteja, voit säästää glykogeenin lihaksistasi niin, että sinulla on energiaa harjoittelun tai rodun lopussa. Legutit, lihat, vihannekset, pähkinät ja munankeltuaiset ovat runsaasti biotiinia.Keskimääräinen aikuinen tarvitsee noin 30 mikrogrammaa biotiinia. B6-vitamiinia löytyy myös lihasta ja vihanneksista sekä siipikarjasta, kokonaisista jyvistä, kaloista ja viljoista. Terveet aikuiset tarvitsevat välillä 1,3 ja 1,5 mg B6-vitamiinia.
