Kaikkien, jotka sinun on aloitettava kävelemällä pois vyötärölinjasi, on mukava kävelykengas. Kävely on aerobisen harjoittelun perustavanlaatuinen muoto, joka lähes kuka tahansa voi käyttää polttamaan kaloreita ja lisää energiaa. Sinun kävelynopeus on tärkeä osa kuinka paljon kaloreita poltat, ja kuinka paljon painonpudotuspotentiaalia voit odottaa. Olipa tarkoitus lyödä juoksumattoa tai naapuruston kävelyreittejä, seurata nopeuttasi tehokkaasti kohti painonlaskutavoitteita.
Päivän video
Toista prosenttiosuus
Olet ehkä kuullut rasva-palovyöhykkeestä, joka määritellään käyttämään noin 55-65 prosenttia maksimisykkeestäsi, tai MHR. Sinun MHR on 220 miinus ikäsi. Harjoittelua rasvaa polttavan vyöhykkeen sisällä kehosi pyrkii polttamaan suurimman kaloriprosentin - noin 60 prosenttia - rasvasta verrattuna muihin rasituksen intensiteetteihin. Keskitasoinen kävelynopeus noin 2-3 km / h on riittävän intensiivistä, jotta keskimääräinen henkilö päätyisi rasva-alueelle kävelyn aikana. Varmista, että se on oikea nopeus sinulle, tarkista sykkeesi säännöllisesti kävelytesi aikana, jotta näet, laskeeko se 55-65 prosenttia.
Max-Calorie Burn
Vaikka rasvapolttoalueella oleva kävelynopeus on ihanteellinen poltettaessa runsaasti kaloreita rasvasta, se ei ole paras tapa polttaa kaloreita. Nopeat kävelynopeudet polttavat enemmän kokonaiskaloja, vaikkakin hiilihydraateista ja rasvasta. Avain on kävellä nopeudella, joka saa sydämesi pumppaamaan noin 75 prosentilla MHR: stä. Tarkoittaa 3 ja 4 mph välillä tämän intensiteetin saavuttamiseksi. Jos intensiteetin taso on kova ylläpitää 30 minuuttia tai enemmän aikaa kerrallaan, tee kolme tai useampia 10 minuutin istuntoja koko päivän ajan.
Arvioi nopeus ulkona
Juoksumatto on muutamia tapoja seurata kävelynopeutta. On olemassa useita älypuhelimen apps, jotka tarjoavat yksinkertaisen nopeusmittari auttaa sinua seurata nopeutta kävellessäsi. Voit myös käyttää sydänkelloa, joka seuraa sykettä, nopeutta, askeleita ja muita hyödyllisiä terveysstandardeja. Kolmas tapa on käyttää yksinkertaista hengitystestiä. Jos voit käydä keskustelun kävelykumppanin kanssa ilman hengitysvaikeuksia, käydään kohtalaisella vauhdilla 2-3 mph: n tai sitä pienemmällä alueella. Kuitenkin, jos huomaat, että sinun täytyy hengittää hengitys joka toinen tai kaksi lausetta, sinun on vauhdittava voimakkaammin 3-4 mph: n nopeudella tai mahdollisesti korkeammalla. Vertailun vuoksi kevyt lenkkeusnopeus on noin 4-5 mph.
Kävelyvälit
Voit integroida välejä liikuntaohjelmaan lisätäksesi poltetun kaloreita. Välimatkat toimivat vuorotellen kohtalaisen voimakasta kävelykausia lyhyillä jyrkillä kävelyllä; sitä korkeampi intensiteetti, sitä parempi.Voit käyttää väliharjoittelua ulkona tai juoksumattoa. Näyteharjoitteluun voi kuulua käydä kohtuullisella 3 mph: ssä kolmen minuutin ajan, jota seuraa kolme minuuttia kävelyä erittäin nopealla 4-5 mph: lla. Toista tämä sykli, kunnes olet suorittanut 30-60 minuutin kävelymatkan. Juoksumatonta voit lisätä kannen kaltevuutta sen sijaan, että nopeuttaisi hihnaa, jotta voimakkaampi teho saavutettaisiin jokaisella työllä.
Mahdolliset tulokset
Sinun on poltettava noin 3 500 kaloria menettää kiloa paino. Tämä kuulostaa paljon ylimääräisiltä kaloreilta tasapainon siirtämiseksi painonnoususta tai ylläpidosta yli laihtuminen. Kuitenkin kävely säännöllisesti voi hiipua pois tässä kuvassa pitkällä aikavälillä. Esimerkiksi 200-kiloinen henkilö polttaa noin 396 kaloria kävellen 3 mph: ssä 60 minuutin ajan. 4 mph: n nopeudella sama henkilö poltti noin 468 kaloria tunnissa. Jos pystyt polttamaan keskimäärin 400 kaloria harjoittelua kohden, se vie alle yhdeksän kävelytyötä, jotta poltettaisiin yhteensä 3 500 kaloria. Kävely viisi kertaa viikossa tekisi sinulle vauhtia menettää kaksi puntaa kuukaudessa, mikä on kannattava laihtuminen tavoite.
