Jogging voi olla yksinkertainen tapa saada suositeltu sydän, mutta tiellä ilman kunnollista lämmittämistä on suuri no-no. Valmistelemalla lihaksia on tärkeää säilyttää täydellinen liikerata ja oikea käyntiä. Hanki lämmittelyn rutiini asianmukaisesti valmistaaksesi kehosi haasteisiin lenkillä. Tämä sisältää dynaamisia venyttelyharjoituksia, jotka auttavat sinut nousemaan ja liikuttamaan.
Päivän video
Elements
Ennen kuin aloitat lenkkeilyn, tee rutiini, joka lämmittää kaikki kehon lihakset, ei vain alavartalon kehon. Tee tämä yhdistämällä kävely, joka vähitellen kasvattaa sykettäsi, rutiininomaisesti dynaamisilla ulottuvuuksilla valmistaa lihakset aktiivisuuteen. Henkilökohtainen kouluttaja John Fiore kuvailee oikean dynaamisen lämmittelyn rutiinin, joka valmistelee ylävartaloa, ydintä, neloset, kääpiönauhoja, nokkojen ja jalkojen lihaksia käynnissä.
Yläosa
Ylärenkaan dynaamiset ulottuvuudet olisivat yksinkertaisia liikkeitä, jotka kytkeytyvät useisiin lihasryhmiin ja saavat kehon liikkuvan. Suorita hyppyjohdot 25-30 sekuntia, korostaen koko käden ja jalkojen liikkeen. Vaihda liikkeitä tuomalla käsivarsiesi sivulle ja ylös eikä alaspäin. Jotta kohdistettaisiin edelleen käsivarsien ja hartioiden lihaksia, suorita käsireunoja kävelemällä joko ulkona tai juoksumattoa. Säädä käsivarsien kulma, nopeus ja suunta niin, että lihakset ovat täysin kiinni. Jatka kävelyä ja siirrä ylävartalon kierteisiin, jotka tarttuvat sydänlihaksenne. Tuo kädet puolesi puolelle ja vaihda kääntämällä ylävartaloasi vasemmalle, sitten oikealle. Sinun pitäisi tuntea venytys läpi ydin. Suorita jokainen liike määrätyn ajan, ihanteellisesti 25-30 sekuntia.
Alaosa
Sinun on lopetettava kävely alaselän lämmittämiseksi, jonka pitäisi alkaa lantion keinuilla. Seiso kätesi lepäämään seinää vasten ja käänny oikealle jalalle edestakaisin kuin heiluri kahdeksan tai kymmenen kertaa. Vaihda jalat ja toista. Saman seinän kohdalla voit myös tehdä vasikka-alueesi. Tuo jalat ulos hieman kehonne taakse ja vaihda jokaisen kantapää ylös kohti vasikkaa ja työnnä sitä alas. Suorita potkuja potilaille. Nämä voidaan tehdä joko määrätyllä etäisyydellä tai asetetulla määrällä kertaa. Jalkavoidesi lämmittämiseksi pidä oikeaa kättäsi edessäsi ja potkaise vasenta jalkaa ylöspäin pitämällä polvet suorina. Vaihda sivut ja toista toiselle jalalle. Jokainen rutiini voidaan tehdä joko määrätyn ajan, 25-30 sekuntia tai useita toistoja, kahdeksan ja 10.
Progressiivinen joustavuus
Kokonaisparannus kestää 5-10 minuuttia.Älä työnnä itseäsi liian kovaa ja lyhennä venytyksen pituutta, jos se aiheuttaa kipua. Tee henkinen muistiinpanosi liikkeestäsi jokaisen rutiinin aikana ja pyrkika kasvattaa asteittain tätä määrää. Jos sinun on vaikea suorittaa tietyn dynaamisen venytyksen, vaihda se haluamallasi tavalla. Muista käsitellä kaikkia lihaksia jotenkin.
