Joukkueurheilussa, kuten vesipalloissa, pelaajat riippuvat maalivahdista voittaakseen pelin. Vettähylkivä maalivahti tarvitsee voimaa, voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta tehdä työtä ja tukea hänen tiimiään. Näitä fyysisiä ominaisuuksia parannetaan tiimityöskentelyn aikana, mutta niitä voidaan myös parantaa kapasiteettisella harjoitteluohjelmalla.
Päivän video
Anaerobinen teho
Vesipallo-ottelun aikana maalivahti räjähtää usein vedestä estääkseen laukauksen. Koska hänen jalkansa eivät kosketa maata, maalivahdilla on oltava valtava jalkavoima. Ja koska tämä räjähtävä liike tapahtuu nopeasti ja hyvin lyhyen aikaa, maalivahdin keho perustuu anaerobiseen tehoon.
Tätä liikkua varten anaerobisesti harjoittelemaan käytä lyhyitä hyppyjä vesistöstä - yhdestä viiteen hyppyyn - jonka jälkeen seuraa aktiivinen palautumisaika 2-3 minuuttia, jonka aikana käytät vettä. Tee 5-10 erilaista, riippuen kuntotasosi tasosta. Jos olet alku maalivahti, vähennä hyppyjä ja asetuksia ja pidennä palautumisväliä. Sisällytä anaerobiset tehoharjoitukset kerran tai kahdesti viikossa osana kuntorutiisi.
Anaerobinen kestävyys
Voimakas kilpailu voi tuoda toistuvia laukauksia tavoitteeseen. Tässä tilanteessa vesipallo-maalivahti vaatii anaerobista kestävyyttä jatkuvasti estämään laukaukset väsymyksestä. Anaerobisen kestävyyden koulutus sisältää pidemmän työajan ja lyhyemmät toipumisvälit. Esimerkiksi maalivahti suorittaa 20 sekuntia hyppyjä, jota seuraa 20 sekuntia juoksevaa vettä ja toistaa viisi kertaa 10 kertaa. Hyppyihin tulisi kuulua yksi ja kaksi kättä ja eri kulmia hyppyjä, kuten korkeita ja matalia kulmia, poikkipalkkia ja liukuva asento. (Viitteet 1 ja 2) Sisällytä tämä maalivahdin rutiiniksi kerran tai kahdesti viikossa.
Kardiovaskulaarinen kestävyys
Vettähylkivä maalivahti ei pelkästään suojaa maalia, vaan myös mahdollisuuden maalata tai asettaa joukkueensa maalille. Tämä edellyttää nopeaa reaktioaikaa, kun hänellä on pallo. Maalivahti voi uida kohti vastakkaista pelaajaa varastamaan pallon ja siirtää sen joukkuetoverille. Tämän tyyppistä peliä maalivahti tarvitsee kardiovaskulaarista kestävyyttä, jota parannetaan uima-altaalla. Maalivahdin pitäisi uida kierrosta hänen tiiminsä kanssa, ja hänen pitäisi myös suorittaa uimapurjehduksia, jotta hän kykenee parantamaan kelpoisuutensa, kun mahdollisuus varastaa pallo esittelee itsensä. Maalivahti voi uida 2-5 metriä nopeasti ja sitten palauttaa aktiivisesti hitaammin noin kahden minuutin ajan. Sydän- ja verisuonisairauksia voidaan käyttää kerran tai kahdesti viikossa. (Viitteet 1 ja 2, sivu 96)
Joustavuus
Mädäntytimen jalkaliike on se, mikä kuljettaa vesipallo-maalivahti. Jos maalivahti kokee polven tai lonkan kipua tästä liikkeestä, hänen täytyy viettää aikaa lisäämällä joustavuutta polvilleen ja lonvilleen.Myös maalivahtien molemmat kädet saavuttavat korkeat ja alemmat kulmat, joten maalivahti vaatii olkapäätä, rintakehää ja selkää joustavuutta. (Viitteet 1 ja 2) Harjoittelun jälkeen tai harjoittelun jälkeen maalivahti venyy maalla pitääkseen liikkeentunnistuksensa. Esimerkiksi venyttää rinta ja olkapäät kiinnittämällä molemmat kädet selän taakse ja nostamalla suorat kädet, kunnes venytys tuntuu. Tai kiristä molemmat kädet kehon eteen, suorista kädet ja käännä kämmenet pois, kunnes venytys tuntuu takana. Jalkojen ja polvien joustavuuden takaamiseksi seisota oikealla jalalla, taivuta vasenta polvea nostaaksenne jalkaasi kohtaan ja tartu vasemman nilkan vasempaan käteen. Seuraavaksi siirrä vasen jalka oikealle reiselleen ja taivuta oikeaa polvea, kunnes tunnet venytyksen vasemman lonkanne. Jokainen venytys pidetään 15-30 sekuntia ja toistetaan kaksi tai kolme kertaa.
