Sinusta tuntuu hyvältä! Sinä puhdistit ruokavaliosi, uudistit kuntosalin jäsenyyttäsi ja pudotitte ensimmäisen parin tappavan harjoituksesi. Älä ajattele, että olet niin kipeä, ettet voi kiivetä mittakaavassa. Kannattaa vain nähdä numerot menevät … ylös? ! Ennen kuin heität kätesi epätoivoon ja hajotat Ben ja Jerryn pinnan, syönnä ja rentoudu. Se on vain vähän DOMSin aiheuttamaa vedenpidätyskykyä.
Päivän video
DOMS
DOMS tai viivästynyt lihasheikkous on yleinen ilmiö, jonka lihasten kipu vaihtelee lievästä heikentäväksi ja ilmenee 24-48 tuntia harjoittelun jälkeen. Lihastulehduksen lisäksi DOMSin muita oireita ovat voimakkuuden väheneminen, vähentynyt liikkumisalue, vähentynyt hermo-lihasliike, lievä tulehdus ja kahden tai kolme kiloa tai enemmän painon nousua. DOMS on yleinen yksilöissä, jotka ovat vastaavia resistenssikoulutukseen tai vasteena liikuntaharjoitusten muuttamiseen, kuten lisäämällä haastavia uusia harjoituksia tai lisäämällä painon kuormituksia.
DOMS-syitä
Kun ajatellaan johtuvan maitohapon kertymisestä lihasoluihin ATP-aineenvaihdunnan kaksituotoksena, tutkijat uskovat nyt, että rakenteelliset vauriot lihassoluille aiheuttavat lihaksen pidentämisen aikana tai eksentrisen harjoittelun vaihe on DOMSin syy. New Mexico -yliopiston yliopiston fysiologi Len Kravitz selittää, että lihaskudoksen repeytyminen ja lihassolujen repeäminen aiheuttaa tulehduksellisen vasteen, joka huipentuu 24-36 tuntia harjoittelun jälkeen. Osana tätä vastausta hormonit ADH ja aldosteroni aiheuttavat munuaisten säilyttämistä. Muutaman päivän jälkeen tasapaino palautuu ja vedenpaino poistuu.
DOMS-ennaltaehkäisy
Vaikka DOMS ei ole täysin estettävissä, oireet saattavat heikentyä. Auburn Universityn David J. Szymanski, M. Ed huomauttaa, että esilämmityksen esilämmitys saattaa minimoida lihaskudoksen vaurioita. Szymanski suosittelee yleistä lämmittelyä, jossa käytetään suuria lihasryhmiä, kuten kävelyä tai lenkkeilyä sydämen lämpötilan nostamiseksi ja lihasten lämmittämiseksi, jota seuraa tietty lämminpaino lihaksille, jotka kohdennetaan harjoituksen aikana, kuten sarja, jossa käytetään kevyitä painoja ennen lataamista. Hyvän tekniikan harjoittaminen minimoi myös kudosvaurion. Nosta lisää painoa kuin voit hallita lihaksen pidennysvaiheessa pahentaa lihaksia ja niveliä painovoimaisuutena.
DOMS-hoito
Käyttämättömien tulehduskipulääkkeiden tai NSAIDien, kuten ibuprofenin, käyttö on ollut yleinen DOMS-hoidon käytäntö. Len Kravitzin, PhD: n mukaan, NSAID: t eivät kuitenkaan näytä olevan tehokas hoito. Lepo, venytys ja hierontahoito saattavat auttaa.DOMS yleensä vähenee tai häviää kokonaan kolmen tai neljän päivän aikana harjoitustesi jälkeen. Urheiluvammat-neuvonantaja varoittaa, että yli viikon kestävään liikuntaan liittyvä kipu voi viitata lääkärin huomiota vaativaan vahinkoon. Samaan aikaan voit halutessasi päästä eroon asteikosta muutaman päivän ajan voimakkaan painokoulutuksen jälkeen.
