Jos olet ollut pitkällä sairaudella tai emotionaalisella stressillä, vaatteesi voivat olla huonoja ja sinun perhe ja ystävät voivat kommentoida sitä, kuinka kovaa sinä näytät. Alle 18-vuotiaiden painoindeksiä pidetään allepainoisena - ehto, joka voi vaikuttaa yleiseen terveydentilaanne. Kun tarvitset painoa, sinun on tehtävä se hitaasti ja systemaattisesti pysymään terveinä. Keskustele lääkärin kanssa, jos et ole varma, miksi olet menettänyt painoa tai epäilet, että sinulla on syöminen tai kehon kuvahäiriö.
Päivän video
Painonpudotusperiaatteet
Painonpudotuksen tuntemuksen on tunnettava painonhallinnan perusteet. Kiloa ruumiinpainoa on noin 3 500 kaloria, joten jos haluat painon tasaisella nopeudella 1/2 ja 1 puntaa viikossa, sinun on luotava kaloreiden ylijäämä 250 500 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tarvitsee ottaa enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee tehdä perustoimintoja eikä polttaa niitä pois toiminnan kautta.
Vaikka ruokahaluttomuus vähenee, tämä prosessi ei välttämättä ole niin haastavaa kuin se kuulostaa. Jos normaalisti syödät vain 1 200 kaloria päivässä, esim. Kasvattamalla saantiasi 1 500: een, voit saada aikaan muutamia strategisia ruokia ja auttaa sinua saamaan vähän painoa joka viikko. Kaikki eivät kuitenkaan saa tai menettävät painoa samalla tavalla, ja saatat tarvita ravitsemusterapeutin apua löytääkseen sinulle sopivan kaavan.
Ruoat painonpudotukseen
Vältä kaikkien uusien kiloa rasvana kiinnittämällä huomiota ruokavalintoihin. Saatat olla kiusaus syödä korkean kalorien elintarvikkeita, jotka pakenevat kiloa nopeasti, kuten pikaruokaa ja muuta roskaa, mutta nämä syöttävät kaloreita ilman merkittäviä ravintoaineita. Ja jos olet menettänyt paljon painoa, saatat olla vaarassa ravitsemuksellisia puutteita.
Sen sijaan keskittykää korkealaatuisiin kokonaisiin elintarvikkeisiin, jotka ovat sekä kaloreita että ravintoaineita. Rasvat, jotka tuottavat 9 kaloria grammaa kohden, ovat hyviä valintoja painonnousuille. Siirry terveisiin tyydyttymättömiin rasvoihin elintarvikkeista, kuten avokadoista, pähkinöistä, siemenistä, oliiveista ja oliiviöljystä. Kuivattu hedelmä on toinen terveellisistä kaloreista ravintoaineiden tiheä lähde. Lean-proteiini-elintarvikkeet auttavat sinua rakentamaan lihasten kun painotat; kokeile kalaa, äyriäisiä, papuja, palkokasveja ja maitovalmisteita kuten jogurtti ja maito terveellisimmistä vaihtoehdoista.
Syömisstrategioita painon nousu
Voit luoda kaloreiden ylijäämää muutamalla pienellä muutoksella ruokavaliosi kanssa. Yritä antaa itseäsi hieman suurempia annoksia jokaisessa aterian yhteydessä. Saattaa huomata, että "laiduntavien" kaloreita sisältävien elintarvikkeiden avulla voit saavuttaa tavoitteesi paremmin. Jos palautat sairaudesta ja sinulla ei ole paljon ruokahaluita, ravitsemus- ja ravitsemusakatemia suosittelee syömään viisi tai kuusi pienempää ateriaa päivässä. Valitsemalla laadukkaita elintarvikkeita, jotka ovat myös suuria kaloreita, se ei välttämättä vie paljon vaivaa lisätä ylimääräisiä 250 kaloria päivittäiseen hoitoon.
Esimerkiksi vain 1/2 ounce hienonnettua saksanpähkinää aamulla kaurapuuroa tai lounasalaattia pitkin lisää 93 kaloria ruokavaliolle. Ruokailu puoli avokadoa välipalaksi antaa sinulle 182 kaloria, samoin kuin leviää rkl persilja voita pieneen omenaan. Pieni rusinoita tarjoaa 129 kaloria.
Harjoittelu kun painoarvo
Voit painostaa vain ruokavaliota, mutta ilman liikuntaa, punat todennäköisesti tulevat rasvaisena. Liikuntakomponentti auttaa sinua lisäämään lihasten sijaan.
Sinun on kuitenkin vältettävä liikaa aerobista liikuntaa, kun yrität saada painoa, jotta et polttaisi kaikkia ylimääräisiä kaloreita ja kumoaisi työsi. Sen sijaan keskitytään enemmän vastarinnan harjoitteluun painojen, bändien tai koneiden avulla ja pyrkit 2-3 kertaa viikossa harjoituksissa, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiisi. Aivan kuten painonnousu voi olla hidasta, niin voi rakentaa lihaksia. Ole kärsivällinen ja ota yhteyttä kouluttajaan, jotta voit suunnitella sinulle sopivan ohjelman.
