Lihaksen määrittelyyn kiinnostuneiden miesten ja naisten on osallistuttava painokoulutukseen, jotka on suunniteltu lisäämään kudosten kokoa. Kuinka paljon määritelmäsi määrittelet, riippuu harjoittelushistorianne, genetiikan ja painonnousun harjoittelun määrästä, johon osallistut. Näistä tekijöistä riippuen voi kestää jopa kahdeksan viikkoa huomattavia parannuksia määritelmässä.
Päivän video
Split Workouts
Useimmat lihasten määrittelyä edistävät nostajat jakavat lihaskertojansa erillisiin harjoituksiin. Tämä antaa heille enemmän aikaa omistaa jokaisen suuren lihaksen. Jos olet vasta aloittamassa lihastenrakentamisohjelmaa, aikatauluta neljä harjoitusta viikossa. Kaksi päivää, kuten maanantaisin ja torstaisin, on omistettu rintakehän, olkapäiden ja triceptien hoitamiseen. Kaksi muuta päivää, kuten tiistaisin ja perjantaisin, käytetään kehittääksesi selkäsi, hauisesi ja jalat. Jos olet harjoittanut johdonmukaisesti, voit harjoittele harjoitteluaikataulusi kuuteen päivään viikossa. Keskity rintaan ja hartioihin maanantaisin ja torstaisin, selkäsi ja jalat tiistaisin ja perjantaisin, sekä hauisesi ja tricepsisi keskiviikkoisin ja lauantaisin.
Äänenvoimakkuusistunnot
Lihaskasvun stimuloimiseksi harjoitustesi on oltava riittävän suuria, jotta lihaskudos säilyy ylikuormitettuna ja vaurioituna. Tämä vastaa useita harjoituksia. Arkansasin valtionyliopiston Human Performance Laboratoryn johtajan Dr. Lee E. Brown suosittelee kolmesta viiteen sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Hän myös suosittelee taajuuden yläpäässä olevia rep-numeroita, huomauttaen, että jokaisessa sarjassa on oltava kahdeksan-20 toistoa. Valitse kaksi tai viisi harjoitusta lihaskyhmää kohden, jotka työskentelet sinä päivänä.
Yhdistelmän eristysharjoitukset
Sinä suoritat eristyksellisiä harjoituksia, jotka kohdistuvat tiettyihin lihaksiin, kuten hauisien kiharat hauisille ja tricepseille. Yhdysvaltain Council of Exercise suosittelee kuitenkin ensisijaisesti yhdistelmäpainokoulutusharjoituksia, koska ne ovat tehokkaampia lihaksen asettamiseen. Yhdistelmähoitoihin liittyy useita niveleita ja niihin kuuluu harjoituksia, kuten penkki puristusta ja kyykkyjä. Jos työskentelet esimerkiksi rintakehän, hartioiden ja triceptien kanssa, tee yhdistelmäharjoituksia kuten penkkipuristinta, työntöpainetta ja olkapäätä painamalla ensin, ja lopeta harjoittelu muutamalla eristyksellisellä harjoituksella, kuten sivuttaissuunnassa ja triceps-laajennuksella.
Lisähuomiot
Jotta lihasten määritelmä olisi näkyvissä, sinulla on oltava runsaasti kehon rasvaa. Muussa tapauksessa ylimääräinen rasvakudos, jota kuljetat, kattaa lihastasi, jonka olet rakentanut. Jos sinun tarvitsee alentaa kehon rasvaa, voit sisällyttää säännöllisiä jaksoja suuritehoisia harjoittelujaksoja, jotta voit lisätä kaloreita, joita poltat joka viikko, ja säätävät ravitsemuksellisia tottumuksia vähentämään kalorimäärääsi.Varmista syödä vähärasvaisia proteiineja, jotka auttavat lihasten rakentamisprosessia.
