Gluteus maximus, suurin ja voimakkain lihasten alavartalossa, on vastuussa lonkan laajentamisesta tai jalkojen vetämisestä taakse. Lihaksen rakentamiseen suunnitelluilla painonhallintaharjoilla on huomattava kehitys gluteesi koossa. Kuinka kauan se havaitsee parannukset riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien sukupuoli, hormonitasot ja harjoitteluhistoria.
Päivän video
Kohdistaminen gluteus
Vaikka harjoituksia, jotka erottavat gluteus maximuksen, yhdistelmäharjoitukset, joihin liittyy liikkumista lukuisissa nivelissä ja jotka siten toimivat lukuisina lihaksina, ovat parempi lihasmassan asettamiseksi, sanoo Yhdysvaltain Council of Exercise. Yhdistelmäharjoitukset, jotka kohdistavat päihdettä, ovat kyykkyjä, keuhkoja, deadlifts ja step-ups. Jokainen harjoitusta pidetään vapaapainona; voit käyttää käsipainot tai palkit lisätäksesi kuormaa. Jos työskentelet kuntosalilla, voit myös liittää jalkapuristimen ohjelmaan.
Harjoitus suunniteltu Mass
Valitse kolmesta neljään yhdistelmä gluteo-harjoitusta jokaiseen harjoitteluun. Aloita tekemällä kolme kappaletta harjoittelua kohden ja kasvattaa äänenvoimakkuutta asteittain neljään, sitten viisi ja lopulta kuusi sarjaa. Jokaisen sarjan tulee koostua vähintään kuudesta, mutta enintään 12 edustajasta. National Strength and Conditioning Associationin tohtori Helen M. Binkleyn mukaan tämä koulutustaso sopii ylikuormittumiseen ja siten lihasmassan lisääntymiseen.
Oikea kuorma
Kuusi -12 edustajaa varten, jotka ovat tehokkaita lihaksen rakentamisessa, sinun on käytettävä riittävästi painoa lihastesi väsymiseen. Käytä painoa, jonka avulla voit tehdä vähintään kuusi toistoa mukavasti, mutta saa aikaan lihasten vikoja numerolla 12. Paino, jota sinun on käytettävä, vaihtelee harjoitusten välillä ja saatat joutua tekemään muutoksia, kun harjoitat jatkuvasti ja kehittää voimaa.
Lepäämässä
Kun harjoittelet massiivisen massan luomista, sinun on tehtävä enemmän, kuin jos harjoittelet voimaa. Harjoittelun välissä on taukoja, että gluteesi kasvaa kokoasi, joten harjoittelu liian usein tai haitata tuloksia. Määritä aikataulusi niin, että glutes saa vähintään 72 tuntia palautumisaikaa harjoituksesi välillä. Näin voit saada kaksi harjoitusta viikossa, kuten tiistaisin ja perjantaisin.
