Vuoteen 2008 mennessä kaksi kolmasosaa amerikkalaisista aikuisista oli ylipainoisia tai lihavia keskusten tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan. Monet ylipainoiset yksilöt pyrkivät määrittämään parhaan mahdollisen laihtumisen terveellä ja kestävällä tavalla. Monimutkaistaa asioita, päivittäistavarakaupat ja aikakauslehtimainokset ovat täynnä ruokavalioita, lisäravinteita ja erilaisia pillereitä ja jauheita, jotka lupaavat auttaa sinua laihtua. Totuus on, että terveellisin tapa laihtua on noudattaa terveellistä ravitsemus- ja toimintaohjeita. Laihtuminen ruokailu suunnitelma ei tarvitse olla monimutkainen, pelottava tai kallis olla tehokas ja ravitseva.
Päivän video
Vaihe 1
Suunnittele ateriasi terveellisten valintojen ympärille perusruokaryhmistä. Keskity hedelmää, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaista proteiinia, papuja ja pähkinöitä. Nämä elintarvikkeet ovat matalaa tyydyttynyttä rasvaa ja runsaasti ravintoaineita, ja monet ovat myös vähän kaloreita, mikä auttaa sinua pienentämään päivittäistä kalorien saantiasi laihtua. Kokeile kaurahiutaleita hedelmää ja rasvatonta maitoa aamiaisella, voileipä täysjyväleipää, jossa on suuri salaatti lounaalle ja kalaa tai kanaa höyrytettyjä vihanneksia ja ruskeaa riisiä päivälliselle.
Vaihe 2
Vähennä roskaruokaa, kuten karkkia, evästeitä, siruja, soodaa, sokerileivonnaisia, leivonnaisia ja korkean kalorien jälkiruokia. Koska näillä elintarvikkeilla on runsaasti kaloreita, leikkaaminen pois ruokavaliostasi vähentää dramaattisesti päivittäisiä kaloreita ja siirtää sinut kohti painonlaskutapaa. Sen sijaan, että voit syödä näitä vähäravinteita ja kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, kokeile tuoreita hedelmiä, raaka-aineita, täysjyviä krakkausaineita, ilmapuhallettuja popcornia, manteleita, vähärasvaisia juustoja tai vähärasvaista jogurttia terveellisiin, alemman kalorien välipaloihin.
Vaihe 3
Mene lihaan kahdesti viikossa tai enemmän. Liha on usein korkea tyydyttyneissä rasvoissa, mikä on huono sydämesi kannalta ja voi sabotoida painonlasku ruokavalio. Sen sijaan, että syöt lihaa joka lounas ja illallinen, korvaa korkean kuidun, vähärasvaisen proteiinipitoiset pavut ja palkokasvit joissakin viikoittaisista aterioista. Herkullisia esimerkkejä ovat mustapannut burritosissa, rasvattomattomat paistetut paput tacoissa, linseilla ja halkeilla tehdyillä herneillä keittoa ja munuaispavoja chiliä. Lihan katkaiseminen vähitellen vähentää kaloreita ja rasvaa lisäämällä kuituja ja tärkeitä ravintoaineita.
Vaihe 4
Vältä suuria kaloreita sisältäviä juomia. Vedessä laihduttaminen on paras juoma valinta. Voit vähentää kaloreita huomattavasti vain vähentämällä mehuja, urheilujuomia, makeutettua jäätä ja sekoitettuja kahvijuomia.
Vaihe 5
Sisällytä harjoittelu suunnitelmaan. Jotta ruokavaliosi suoriutuisi onnistuneesti, sinulla on oltava usein harjoituksia. Valitse jotain nautit ja yritä tehdä se useimmilla viikonpäivillä, 30-60 minuuttia tai enemmän.Kardiologinen liikunta, kuten luistelu, hiihto, juoksu, tanssi, uinti ja pyöräily, palovammat paljon kaloreita, auttavat sinua menettämään painon ja pitämään sen pois.
Vihjeitä
- Rekisteröity ravitsemusterapeutti voi antaa sinulle lisätietoja ja suosituksia ruokavaliosta, laihtumisesta ja ravitsemuksesta.
Varoitukset
- Tarkista oman lääkärisi ennen minkään uuden ruokavalion tai harjoittelun aloittamista.
